Как набрать меньше жира и больше мышц?
⠀
⠀
Главное:
▫️Профицит калорий
Рассчитываете норму калорий по формуле Миффлина Сан-Жеора, прибавляете 200-400 калорий, так кушаете
⠀
1,5-2,2 гр белка на 1 кг веса
1,5-2 гр жиров на 1 кг веса
4-5 гр углеводов на 1 кг веса
⠀
▫️Силовые тренировки
Мышцы должны испытывать метаболический СТРЕСС на каждой тренировке: это или ВЕСА или МНОГО ПОВТОРЕНИЙ
⠀
▫️Отсутствие кардио тренировок
⠀
▫️Питание максимально чистое, как сможете, исключить трансжиры, и лучше еще, всё что с сахаром)))
⠀
⠀
Полезные жиры из орехов, сыра, авокадо, кокоса, творога жирного, яиц и масла
⠀
Белок из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, творога, сыра, зелени, бобовых
⠀
Сложные углеводы из круп, цельнозернового хлеба
⠀
Быстрые углеводы из фруктов, хлебцев, фрутоняни для детишек
⠀
Клетчатка из овощей (минимум 2 овоща в день)