Как часто вы говорите, что страдаете от «депрессии»? Некоторые используют этот термин для описания мимолетных проблем вроде разочарования, обиды или уныния. А другие переживают такую подавленность и упадок сил, что едва могут заставить себя встать с постели. Симптомы депрессии могут быть настолько серьезными, что сильно ограничивают жизнь человека. В подобных случаях требуется медикаментозное вмешательство для устранения химического и гормонального дисбаланса в организме.
Более распространенная форма депрессии связана с внешними обстоятельствами, которые подавляют способность человека справляться с жизненными трудностями. Тяжелые переживания или хронический стресс могут поколебать уверенность в себе, разрушить планы и похоронить надежды на будущее. Это заставляет нас ощущать себя потерянным и никчемным. За подавленным настроением скрываются сильные негативные эмоции – гнев, страх перед будущим, разочарование, горе, отчаяние, угрызения совести или чувство вины. Неисследованные и невыраженные, они лишь усиливают внутренний разлад и потерю ощущения радости жизни.
Как справиться с депрессией, вызванной стрессом?
Забота о себе
Это может показаться таким же простым (но иногда трудновыполнимым), как совет найти «время для себя»: правильно питаться, отдыхать и заниматься спортом. Забота о себе — лучшее средство для улучшения настроения.
Изменение восприятия
Депрессивные люди склонны видеть только негатив. Они сосредоточены лишь на том, что есть плохого и неправильного в них самих и окружающих. Их разум становится все более замкнутым на отрицательных сторонах жизни. Как удобнее ходить в разношенных ботинках, так и наши мысли охотнее следуют протоптанными путями страданий, отчаяния и уныния.
Замена автоматических негативных мыслей
Подвергайте сомнению фразы вроде: «У меня не осталось сил», «Я совсем измучен», «Это никогда не изменится», «У меня нет никакой надежды». Замените их более реалистичными определениями вроде «Сегодня я немного настроен», «Иногда мы все сталкиваемся с трудностями» или «Мне могут понадобиться дополнительные усилия».
Сила позитивных утверждений
Повторяйте следующие утверждения (или придумайте собственные) так часто, как это возможно, – вы можете даже записать их на карточках и перечитывать, когда ваше настроение ухудшается:
- Я выбираю свои мысли, а не заставляю мозг работать на автопилоте.
- Я стараюсь думать рационально и реалистично.
- Я могу сосредоточиться на своих сильных качествах и позитивных сторонах жизни.
- Я верю, что у меня есть все необходимое для блестящего будущего.
Новая установка
Депрессивные люди привыкают использовать фразы типа: «Я чувствую себя беспомощным» или «Мне ничего не хочется». Замените пассивное «Я не могу» на «Я не буду» и тогда:
- «Я не могу пойти в магазин» станет «Я не пойду в магазин»;
- «Я не могу искать работу сегодня» превратиться в «Я не буду искать работу сегодня»;
- «Я не могу с этим столкнуться» окажется «Я не буду сталкиваться с этим».
Сделать это небольшое изменение означает признать, что вы способны контролировать свои поступки и мысли. Это означает понять, что у вас есть энергия двигаться вперед. Вы осознаете, что у вас есть выбор. Уже одно это дает силы сделать первый шаг.
Но как быть, если вам неохота? Даже когда вам что-то не нравится, это не причина бездействовать. Скажите себе: «Я не должен любить то, что я выбираю делать. Я должен сделать это – неважно, нравится мне или нет. Это не конец света — делать то, что мне не нравится». Эти утверждения дадут вам ощущение контроля над своей жизнью, когда вы преодолеваете нежелание прилагать усилия, несмотря ни на что.
Больше положительных впечатлений
Составьте список дел, которые улучшают настроение – посидеть в кафе на набережной, посмотреть новый фильм, встретиться с друзьями — любые мелочи, которые позволят вам ненадолго забыть о проблемах и по-новому взглянуть на жизнь.
Повысить самооценку
Составьте список из 25 вещей, которые вы цените в себе. Носите этот список с собой. Отмечайте, что вы умеете делать хорошо, что привело вас к успеху, вместо того, чтобы зацикливаться на недостатках и проблемах. Это не двусмысленный способ хвалить самого себя, а лишь восстановление искаженной негативом самооценки.
Не замыкайтесь в себе
Обратитесь за помощью или примите помощь, которую вам предлагают. Не удаляйтесь от окружающих, замыкаясь в себе. Это позволит вам опереться на связи и контакты, друзей и знакомых, всех тех, кто поможет свежим взглядом на проблему и поделится новыми вариантами ее решения.