Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Эта программа разработана для тех атлетов, чей тренировочный стаж составляет, как минимум, 1 год. Целью программы является увеличение мышечной массы и силовых показателей. 10-12 недель занятий по данному сплиту, несомненно, помогут вам стать сильнее и больше. Далее вы сможете использовать свою возросшую силу для работы с более тяжелыми снарядами по своей обычной программе и продолжать наращивать мышцы!
Постарайтесь придерживаться выполнения одних и тех же базовых упражнений в течение, как минимум, 6 недель, сосредоточившись на увеличении рабочих весов на каждой новой тренировке. Затем, если вам захочется внести разнообразие в тренинг, можете перейти на выполнение альтернативных упражнений. Например, первые 6 недель вы можете делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а на следующие 6 недель переключиться на жим штанги лежа на наклонной скамье.
Выполняя упражнения, вы можете повышать вес в стиле «пирамиды». Например, вы можете сделать в первом подходе 6 повторений с одним весом, 2 подход – 4 повторения с весом больше на 5 кг, 3 подход – 2 повторения с весом больше еще на 5 кг. Или же вы можете выполнить 2 подхода из 2 повторений в каждом с одним и тем же весом, а для 3 сета взять вес полегче и сделать с ним 4-6 повторений.
Что касается отдыха между подходами, то он должен составлять 2 минуты в тяжелых базовых упражнениях и 1-1,5 минуты в более высокоповторных движениях.
По желанию, можете в конце тренировки выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса 1-2 раза в неделю.
Понедельник – грудь и трицепсы
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 7 подходов х 2-6 повторений
2. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье: 4 х 6-8
3. Жим штанги узким хватом лежа : 4 х 2-6
Альтернативные упражнения:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
2. Сведение рук в тренажере пек-дек
3. Французский жим лежа
Вторник – ноги
1. Приседания со штангой: 7 подходов х 2-6 повторений
2. Разгибание ног в тренажере : 4 х 4-8
3. Сгибание ног в тренажере лежа : 4 х 4-8
Среда – день отдыха
Четверг – плечи и икры
Жим гантелей сидя : 5 подходов х 2-6 повторений
Разведение рук с гантелями стоя : 3 х 4-8
Разведение рук с гантелями в наклоне : 3 х 4-8
Подъем на носки стоя в машине Смита : 3 х 10-12
Подъем на носки в тренажере сидя : 3 х 10-12
Пятница – спина и бицепсы
Становая тяга : 15 подходов х 1 повторение
Тяга верхнего блока к груди : 4 х 4-8
Тяга нижнего блока : 4 х 4-8
Шраги с гантелями : 4 х 10-12
Сгибание рук со штангой стоя : 4 х 4-8
Альтернативные упражнения:
1. Становая тяга сумо
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне или Тяга Т-грифа
4. Шраги со штангой
Примечание: выполнение становой тяги постарайтесь уложить в 10 минут.
Суббота и воскресенье – дни отдыха.