Какие упражнения нужно, чтобы попа была как орех?
Рассказываю, про самые важные упражнения для ног и попы. Делать и девочкам, и мальчикам. Правильная техника.
Чтобы попа была подтянутой и красивой, есть два самых важных упражнения:
1. Приседания
2. Становая тяга
Начинающим стоит делать это упражнение с минимальным весом или без него. Много раз, перед зеркалом, тщательно контролируя технику.
Первое о чем нужно помнить – нейтральное положение спины.
Встаньте прямо, слегка согните колени, немного прогнитесь в пояснице, раскройте лопатки. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть в стороны.
Теперь можно делать и присед, и становую:
1. Для приседания, из первоначального положения садитесь назад, Держите спину прямой, попу отводите назад. Садитесь медленно и глубоко. Когда будете вставать, держите спину также прямо, а колени не выпрямляйте полностью и держите чуть согнутыми. Добейтесь идеальной техники перед зеркалом. Потом можете взять в руки гантель и приседать с ней. Постепенно увеличивая вес и контролируя технику, постепенно можете дойти до приседаний со штангой. Но лучше, чтобы рядом был тренер или опытный товарищ, который подстрахует и проконтролирует.
2. Для становой тяги из исходного положения начните наклоняться вперед. Руками достаньте своих щиколоток, при этом держите спину прогнутой, лопатки сведенными. Попа должна быть напряжена, вы должны чувствовать растяжение на задней поверхности бедра и на бицепсе бедра – это задняя часть ноги под попой. Когда освоите технику, берите в руки две двухкилограммовые гантели. Постепенно повышайте вес или число повторений.
В идеале, делать 3 подхода по 20 раз, очень медленно, контролируя технику в зеркале.