Время 4 часа ночи. Уже в который раз беру телефон, чтобы посмотреть время. Понимаю, что скоро вставать. Опять на работе буду клевать носом.
И ведь непонятно, что лучше: встать и чем-нибудь заняться или все-таки попытаться уснуть.
Думаю, я такая не одна. Бессонницей страдают очень многие. И если вы читаете мои размышления в 3 часа ночи, думаю, вы тоже из их числа. Поэтому я подобрала из компетентных источников несколько причин возникновения дискомфорта и советов, после которых вы прекратите бодрствовать по ночам и обретете спокойный сон.
1. Подсветка.
Причиной плохого сна могут быть незначительные вещи. Такие, как подсветка экрана телефона, телевизора, планшета или электронных часов. Уверена, что у каждого второго человека, страдающей бессонницей, на тумбочке рядом с кроватью или под подушкой лежит сотовый телефон.
Волны синего спектра очень сильно мешают заснуть
Выключите все источники голубого свечения в спальне. Если устройство нельзя отключить, накройте его так, чтобы свет не мешал вам.
2. Дневной сон.
Если вы страдаете бессонницей ночью, короткий дневной сон может усугубить ситуацию.
Бывает, пообедаешь – тянет ко сну. Тогда рекомендуется выйти на свежий воздух, выпить холодной воды или поболтать с кем-нибудь.
Если уж очень хочется поспать днем, уделите этому не более 20 минут в первой половине дня. Перерыв между дневным и ночным сном должен быть не менее 8 часов.
3. Часы.
Если вы просыпаетесь ночью и смотрите на время, пытаясь рассчитать, когда вставать, значит, у вас повышенный уровень тревожности, и часы только усугубят проблему. Уберите будильник подальше от кровати: на самую дальнюю тумбочку, в выдвижной ящик, под кровать или просто переверните его.
4. Плохой матрас
Матрас напрямую влияет на качество сна. Плохой матрас может быть причиной бессонницы и неприятных ощущений. Проверьте матрас на наличие: пыли, комков, плесени, пылевых клещей и других возбудителей аллергии.
5. Кровать только для сна!
Если кровать для вас не только спальня, но и кухня, кабинет, кинозал и все остальное – это неправильно. Для того чтобы есть, работать общаться с друзьями, играть, смотреть телевизор, должны быть специально отведенные места.
6. Температура
У каждого свой тепловой баланс – кто-то «мерзляк», а кто-то не переносит жару.
Оптимальная температура для сна 20-22 градуса.
Так же советую проветривать комнату перед сном.
7. Кофе
Пить кофе утром – традиция тех, кто привык так заряжаться энергией перед рабочим днем. Считается, что кофе бодрит.
Но та же чашка кофе после обеда, или, еще хуже, на ночь способна лишить вас сна. Даже в незначительном количестве кофеин может перечеркнуть ваши планы хорошо выспаться.
Чтобы выспаться, не употребляйте вечером продукты с содержанием кофеина. Это шоколад и шоколадные изделия (например, шоколадное мороженое, шоколадные печенья), некоторые препараты для обезболивания и для снижения веса, лимонады, энергетические напитки, семечки.
8. Спорт
Регулярные занятия спортом хорошо влияют на качество сна, но нельзя заниматься физическими нагрузками непосредственно перед сном. Прилив энергии не даст вам заснуть. Занимайтесь спортом за 3-4 часа до сна.
Тем не менее, есть упражнения, которые способствуют хорошему сну. Это упражнения на растяжку, йога, китайская гимнастика.
9. Напитки
Чтобы вас не мучили ночные походы в туалет, воздержитесь от любых напитков за 2 часа до сна.
Если же это неизбежно, советую в туалете сделать ночное освещение. После яркого света пропадает сон.
10. График
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Составьте график и придерживайтесь его.
11. Плохие привычки.
Курение и алкоголь так же являются причиной бессонницы.
Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
А алкоголь может нарушить цикл вашего сна, утром вы проснетесь разбитым.
12. Еда
Ешьте продукты, богатые кальцием (миндаль, кешью, шпинат, палтус) и продукты с витамином В (зеленые овощи, орехи, бобовые, фрукты)
Но не надо наедаться за пару часов до сна. Организм не успеет переработать съеденное.
13. Овцы
Считать овец – знакомый с детства способ заснуть. Бедные животные тут не причем. Вы можете их легко заменить на других.
Главное – концентрация внимания на чем-то одном.
Этот метод поможет вам не думать о том, что помешало бы заснуть.
14.Здоровье
Если вы уже перепробовали все, от интернет-советов до походов к колдунам, советуем обратиться к специалистам. Врачи выяснят причину нарушения и пропишут лекарства, которые вернут вам сон и спокойствие.
А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?
Ваша Маша.