Ошибочно предполагать, что спортивное питание – это лишь ограничения. Пожалуй, главное правило – выбирать продукты, способствующие достижению ваших целей. Расскажем об основных составляющих рациона, «работающих» на рост мышц.
Основу качественного ежедневного меню, призванного поддержать и улучшить вашу физическую форму, должны составлять три группы продуктов:
- источники белка, как базового элемента для «строительства» тканей организма, в частности, мышечных клеток;
- источники углеводов, как ресурса для энергообеспечения жизнедеятельности;
- «носители» важнейших микронутриентов (витаминов, минеральных веществ).
При этом здесь не существует классификации «важно-неважно»: питание должно быть разнообразным, содержащим все составляющие. Кроме того, при всей несомненной своей пользе продукты из каждой группы в избыточном количестве могут нанести вред.
Среди множества возможных вариантов «правильных» элементов рациона выделим некоторые, доступные всем и максимально отвечающие целям.
1. Белое мясо: курятина или индейка
Безусловно, лидером среди источников легкоусвояемого белка является мясо. С этим фактом, думаем, не станут спорить даже самые ярые поклонники вегетарианства. По количественному показателю нутриента и одновременно диетичности, пожалуй, ничто не сравнится с мясом куриной грудки или грудки индейки.
Белая курятина без кожи содержит 24 г белка и 1,9 г жира в 100 г продукта; грудка индейки – 21 г белка и 1,6 г жира.
Помимо ценности как источника протеина белое мясо также богато и различными микронутриентами. Курятина содержит витамины группы В, холин, большое количество минеральных веществ: калий, магний, железо и пр. Индюшатина отличается своей гипоаллергенностью. Содержит количество фосфора, сопоставимое с содержанием микронутриента в рыбе. Мясо индейки изобилует селеном – важнейшим минеральным веществом, поддерживающим гормональный фон организма. Одна порция индюшатины обеспечивает тело суточной нормой витамина PP.
В плане гастрономической ценности мясо индейки многим предпочтительней: имеет более насыщенный вкус, нежели мясо куриной грудки.
2. Морская рыба
По содержанию белка рыба немного уступает мясу сухопутных. Максимальное количество макронутриента содержит тунец: 23 г на 100 г продукта. Главное преимущества рыбы - содержание незаменимых жирных кислот Омега-3. Омега-3 жизненно необходимы нашему организму: поддерживают жизнедеятельность мозга, качество зрения, работу иммунной и гормональной систем, ускоряют восстановление мышц.
К сожалению, условия современного мира таковы, что не всегда можно быть уверенным в качестве приобретаемого продукта, тем более, когда речь идет о морской рыбе. Ученые отмечают, что порой мясо рыбы приносит больше вреда, чем пользы, поскольку высок риск заражения ее гельминтами или насыщения ядами из окружающей среды. Но не бывает безвыходных ситуаций. Присмотритесь, опять же, к тунцу: эта рыба не подвержена заражению паразитами. Консервы из тунца сохраняют все его полезные свойства, при этом нет вероятности употребить испорченную, перемороженную рыбу. А вот форель отличается тем, что не живет в загрязненных водоемах, и это в некоторой степени гарант, что вместе с аппетитной рыбьей тушкой вы не употребите нефтепродукты из воды.
3. Крупы
Крупы – отличный источник «долгих» углеводов (а соответственно энергии, необходимой для роста мышц), также в своем составе имеющий растительный белок. Конечно, как полноценный источник этого макронутриента, крупы использоваться не могут, но в сочетании с другими «носителями» аминокислот хорошо «работают» на строительство клеток тканей.
Сразу стоит отметить: все, что говорится о пользе злаков, имеет отношение только к цельным зернам – любые рафинированные (обработанные) аналоги, хоть и более удобные в приготовлении, имеют значительно меньшую ценность.
Лидерами по содержанию пищевых волокон являются гречка, овес и перловая крупы. Гречневая крупа – любимица спортсменов: достаточно быстро готовится, имеет отличные вкусовые качества, хорошо сочетается со всеми прочими продуктами: овощами, молочной продукцией, мясом и рыбой. Гречка чрезвычайно полезна: содержит широкий спектр витаминов и минералов, способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы и способна выводить из организма ионы тяжелых металлов.
Овсяная крупа – незаменимый помощник организма. Вам стоит включить овес в свое меню, если хотите значительно улучшить работу желудка и кишечника. Этот злак выводит шлаки и токсины, способствует нормализации уровня холестерина. Овес содержит много биотина – вещества, улучшающего состояние кожного покрова.
Перловая крупа богата лизином: эта аминокислота отлично работает в борьбе с вирусами, улучшая иммунный фон. В перловке много белка, витаминов (A, D, E), меди, йода, железа.
4. Фрукты и фруктовые соки
Фрукты относятся к «быстрым» углеводам. Многие называют их «растительной шоколадкой». Отчасти это утверждение верно: фрукты сладки, обеспечивают «вброс» в тело энергии, запасают в организме гликоген, но в отличие от действительно шоколада также содержат много клетчатки и широкий ряд витаминов.
Как и всем прочим, чрезмерно увлекаться сладкими плодами не стоит. Фрукты отлично подойдут для перекуса до (за 30-40 минут) и сразу после тренировки, обеспечив прилив энергии для силовой нагрузки в первом случае и поспособствовав росту мышц во втором.
Удобным вариантом являются соки. Одно большое «но»: полезный, «правильный» сок – это только то, что отжато на ваших глазах и употреблено в течение 15 минут после приготовления. При более длительном хранении запускаются процессы окисления, разрушающие все полезные вещества. Пакетированный или бутылочный соки вообще не заслуживают внимания, назвать их можно скорее фруктовыми напитками.
5. Миндаль
Орехи незаслуженно игнорируются многими. Между тем, данный продукт – природная кладовая множества полезных веществ: кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов, минералов, аргинина. Аргинин – незаменимая аминокислота, которая улучшает состояние кровеносных сосудов, стимулирует кровообращение и выработку гормона роста – то, что нужно для прогресса в тренировочном процессе. Орехи способствуют поддержанию физической формы: многие исследования показывают, что люди, в рационе которых присутствуют орехи и семечки в принципе намного стройнее, чем те, кто от данного продукта отказался.
Среди разнообразия возможных видов этого подарка природы отдельно хочется выделить миндаль. Это лидер среди орехов по содержанию белка – 18%, соответственно употребление ореха помогает в деле наращивания мышечной массы. Миндаль – отличный способ надолго утолить голод, используется многими спортсменами в качестве полезного перекуса. Этот орех также отличное подспорье для вегетарианцев, чтоб не допустить недостатка белка в рационе; из него также производят миндальное молоко, которое служит источником кальция для поклонников растительной пищи или аллергиков.
6. Вода
Как-то и язык не поворачивается назвать воду продуктом, ведь это не просто элемент питания, это – основа основ нашего тела. Тем не менее одна из ошибок тренирующихся – недостаток поступления чистой воды в организм. Именно чистой – речь не идет о чаях, морсах и уж тем более не о классической газировке. Спортивные напитки, так широко рекламирующиеся в спортивных залах, на самом деле не более, чем маркетинговый ход. Активному спортсмену и вообще любому человеку, желающему иметь здоровое стройное тело, для обеспечения тела влагой по большому счету ничего, кроме воды, не нужно. Из нее на 75% состоят мышцы, а потому для поддержания жизнедеятельности мышечных клеток, а тем более для их роста необходимо достаточное регулярное поступление жидкости. Никакие диеты и спортивные добавки не будут «работать» в условиях обезвоженности.
Как видите, эксклюзивных и дефицитных продуктов в нашем списке нет. Это все то, что доступно среднестатистическому человеку. При этом надо понимать, что, конечно, белок – основной строительный материал для мышечных волокон, но, во-первых, его излишек в организме чреват проблемами с печенью и почками, а, во-вторых, рельефное тело – совокупный результат от использования в спортивном питании разнообразных продуктов, каждый из которых несет свои, не менее важные функции. Также стоит учитывать, что многое зависит от способа приготовления: например, предпочтительней тушеное мясо индейки нежели оно же, но зажаренное до корочки в растительном масле. Сбалансировать свой рацион полезными продуктами только на первый взгляд кажется сложной задачей. На самом деле это вопрос привычки и постепенной смены образа жизни.