Все мы черпаем информацию о тренинге из различных источников, причем, с ростом наших знаний, источники становятся все серьезнее и авторитетнее.
Те знания, которые мы получили в начале своего пути, затем, по прошествии времени и получения нового опыта, могут казаться нам ложными.
Многие (в том числе и я) начинали свой путь с «бро-науки»: как сказал большой качок в зале (или на Ютубе), так мы и думаем. Позже, мы находим более новую, и «научную» информацию, и переносим более старую в разряд «мифов».
Однако, что если «мифы» - это и не мифы вовсе? Просто, они были неверно сформированы? Или же, наша «наука» была также не очень корректной?
В этой статье, я постараюсь вспомнить несколько фитнес-мифов, которые, как оказывается, таковыми не являются. Если добавить туда более точных данных.
«Миф» №1 – проработка мышц под разными углами
«Опровержение» - мышца всегда сокращается вся целиком и полностью, поэтому нет смысла использовать разные упражнения, достаточно лишь основных
Правда – под «мышцами» могут подразумеваться разные мышечные группы. Достаточно часто, мышечная группа может иметь пучки, которые иннервируются (активируются) различными нервами. Например, грудная мышца состоит из двух головок – ключичной и грудинной. Они имеют различные места крепления, и иннервируются различными нервами. Более того, они имеют несколько различную анатомическую функцию. Ключичная приводит плечевую кость к ключице, а грудинная – к грудине. И вы действительно МОЖЕТЕ влиять на активность той или иной головки, используя различные «углы» и/или упражнения.
«Миф» №2 – различные упражнения
«Опровержение» - мышца имеет определенную функцию, все упражнения одинаковы, достаточно лишь основных
Правда – действительно, мышцы имеют анатомическую функцию. Однако этих функций вполне может быть несколько, и различные упражнения могут давать разный вектор нагрузки. Например, трапециевидная мышца может поднимать лопатку (верхние отделы), сводить лопатки (средние отделы) и опускать лопатки (нижние отделы). Вряд ли вы сможете выполнить все три функции в одном движении.
Кроме того, различные упражнения могут иметь различную амплитуду движения, влияя на длину мышцы, что также является фактором. А еще, разные упражнения могут давать разный пик нагрузки.
К примеру – разведения на грудные с гантелями и на кроссовере. Казалось бы, механика одинаковая: разводим-сводим! Однако, при работе с гантелями, максимум нагрузки будет при растяжении мышцы (плечо рычага от гантели до оси будет максимальным), а при сведении нагрузка уходит в ноль. Тогда как в кроссовере, за счет другого вектора нагрузки, мы можем получить максимум нагрузки ближе к пиковому сокращению мышц.
«Миф» №3 – проработка мелких мышечных групп
«Опровержение» - оставьте мелкие мышечные группы, работайте над большими, маленькие также будут работать в основных упражнениях
Правда – ох, сколько пакостей сделал этот миф! Ребята берут 3-5 «самых лучших и базовых» упражнений, и отдают им все свои силы…
Однако, это тщетно: да, в базовых упражнениях работают как крупные мышцы, так и менее объемные и сильные группы. Поначалу, все хорошо: растет все!
Но, возьмем, к примеру, жим лежа. Допустим, у нас распределение усилий: 50% грудь, 30% передние дельты, и 20% - трицепс. То есть, пропорция 5-3-2, что логично: более крупная и сильная группа забирает большую часть нагрузки.
Выполняя только такое движение, рост рабочих мышц также будет логично происходить в пропорции 5-3-2. В итоге, наступит такой момент, когда маленькая мышечная группа будет лимитировать даже ваш результат в базовом движении (как слабый трицепс может предательски мешать дожать штангу, которую вы легко сорвали своей сильной грудью).
Что касается внешнего вида, то тут картина будет еще хуже.
Поэтому, вам стоит работать над маленькими мышечными группами отдельно, как с точки зрения силы, так и с точки мышечного роста!
Особенно, это касается икр, средних и задних дельтоидов, бицепса – эти группы обычно плохо отзываются на тяжелый базовый тренинг.
«Миф» №4 – Перевести жир в мышцы
«Опровержение» - нельзя перевести жир в мышцы, поскольку это разные ткани. Для роста мышц нужен избыток калорий, для сжигания жира – их дефицит.
Правда – так, спокойно! Разберу по порядку: да, это разные ткани, да, каллораж важен, и ДА, «перевести» жир в мышцы невозможно.
Но, есть вариант, при котором сжигание жира и набор мышечной массы будет протекать одновременно. Это называется рекомпозицией тела, она возможна у новичков с небольшой мышечной массой и некими жировыми запасами. Суть состоит в том, что мы создаем небольшой дефицит калорий, за счет углеводов. Жировые запасы, которые есть у атлета, используются как источник энергии для построения мышц (для этого процесса нужен белок как строительный материал, и энергия для совершения реакций). Таким образом, атлет «переводит» жир в мышцы, но, конечно, намного более сложным способом. Постоянно наедать жир, и переводить его потом в мышцы, разумеется, не выйдет.
«Миф» №5 – Локальное жиросжигание
«Опровержение» - жир сжигается равномерно по всему телу!
Правда – на самом деле, нет. В различных частях тела существует различное соотношение альфа и бета рецепторов в жировых тканях. Первые замедляют высвобождение жировых клеток, вторые – ускоряют. В проблемных для похудения зонах, классически, соотношение рецепторов сдвинуто в сторону альфа.
Поэтому, жир равномерно никогда уходить не будет: он будет быстрее уходить там, где его итак мало (много бета, мало альфа), и медленнее оттуда, где его больше (много альфа, мало бета). Горькая и суровая действительность.
Можно ли локально сжигать жир в проблемных областях? Различные исследования, зарубежные, и наши (на ум приходят статьи Селуянова) говорят о том, что это возможно, подводится умная теория механизма локального жиросжигания, результаты исследований, схемы тренировок и т.д. Но все это не будет работать без базовых принципов похудения, а поэтому, ТОЛЬКО локально сжигать жир все же невозможно! Но, вместе с тем, равномерно он тоже не уходит. Ничья.
Я написал пять мифов, которые сразу же пришли в мою голову. Если хотите, чтобы я написал еще, дайте мне знать, что вам понравилось лайком и подпиской на канал. Пишите свои «мифы» в комментариях. Всем удачных и продуктивных тренировок!
