Рассказываю, как правильно питаться, почему диеты не работают и как выровнять вес.
Попытки похудеть часто оборачиваются кардинальными лишениями в питании и постоянным набором новых килограммов после небольшого сброса.
Корень этой проблемы кроется в бессмысленных ограничениях: постоянном голоде, стрессе, желании съесть запретные продукты.
На самом деле, все обстоит проще. Запретных продуктов не существует, но есть продукты, которых в вашем меню должно быть минимум.
Пищевые привычки нельзя изменить по щелчку. Главное, что нужно знать, чтобы похудеть: вы должны потреблять меньше калорий чем расходуете. При этом меню должно состоять из большого объема белка, клетчатки и медленных углеводов. На вредные но любимые продукты оставьте 10% потребляемых калорий. Или делайте раз в неделю «день плохиша», когда можно есть все, что хочется. Только постарайтесь удержаться в разумных пределах по количеству калорий. Калораж некоторых блюд может составить половину а то и весь ваш дневной лимит. Подходите к дню, когда все можно разумно.
И конечно же, одно умеренное питание не построит вам красивое и подтянутое тело. Чтобы сохранить мышцы и убрать жир, нужно регулярно тренироваться дома или в тренажерном зале. Я рекомендую зал и тренера, но если такой возможности нет, то заведите дома хотя бы коврик и набор гантель по 2-3-4 килограмма. И занимайтесь по видео. Для домашних тренировок советую любую программу Джиллиан Майклс, видео от Body Rock Tv или тренировки от приложения Nike. Также стоит увеличь свою ежедневную активность – все эти банальные вещи вроде больше ходить пешком, избегать лифта, ходить на каток или в бассейн работают. Все, что помогает вам увеличить расход калорий и тренирует тело – работает. Главное желание. Если есть противопоказания, не забудьте посоветоваться с врачем и учесть свои ограничения. Заниматься спортом можно при множестве заболеваний, лишь с несколькими ограничениям. Но если нарушать ограничения и не обращать внимания на рекомендации врачей, можно покалечиться умереть. Не рискуйте.
С чего начать:
1. Пейте больше воды. Начинайте день со стакана воды. Когда чувствуете желание взять что-то в холодильнике, сначала попейте воды. Мы часто путаем жажду и голод.
2. Попробуйте не добавлять сахар в чай и кофе. Так вы сможете позволить себе пару конфет, а ваша норма калорий не пострадает. Если совсем невмоготу, уменьшайте количество сахара постепенно или замените его стевией. Не берите синтетические сахарозаменители. Они вызывают рак
3. Чего действительно стоит избегать, так это соков, особенно пикетированных, сладкой воды и других подобных напитков. В них много пустых калорий, они поднимаю сахар в крови и не утоляют жажду. А отказаться от них на самом деле очень легко. Я не пью сладкую воду уже много лет, а когда жарким летом покупаю бутылку фанты или колы, чувствую лишь вкус химии. Ни разу не смогла допить этот напиток до конца. Распаренные соки на самом деле бьют по вашей поджелудочной. Даже свежевыжатые. Когда вы едите апельсин, вы получаете и фруктозу, и клетчатку из пищевых волокон, и витамины. Ваш кишечник и поджелудочная работает нормально. Когда вы пьете сок, вы получаете ударную дозу сахара без клетчатки. Здравствуй, риск диабета и лишний жир.
4. Минимизируйте потребление хлеба, маргарина, майонеза, картошки, крахмала и их производных. Серьезно, эти продукты - основной фактор вашего лишнего веса. Если раз в неделю вы съедите вредный бургер или пакетик чипсов, все нормально. Но каждый день это лучше не есть.
5. Старайтесь минимально солить еду. Избежите отеков и повышенной нагрузки на почки.
Пример меню
Я занимаюсь в зале, но веду сидячий образ жизни, плюс у меня небольшой рост. Поэтому моя норма калорий составляет 1200 калорий в день. Я стараюсь потреблять 100-120 грамм белка в день, 80-100 грамм углеводов, до 30 грамм жиров. Конечно же, я корректирую свое питание в зависимости от режима активности, сезона и других факторов. Я не фанатичка и в ПМС могу съесть бургер или сникерс. Важно, что я не делаю этого каждый день и стараюсь вписать вредное в свой дневной калораж.
Завтрак: омлет 3 белка+ один желток. Овсянка с 5 орехами и 5 цукатами на воде. В день тренировки – + 1 протеиновый коктейль
Обед: Овощной салат или тушеное рагу, запечная куриная грудка, 100 грамм вареной гречки
Перекусы: орехи (до 10 штук, они калорийные), обезжиренный йогурт или кефир без сахара, протеин, яблоки, грейпфрут
Ужин: творог 0% или запечная говядина с овощами, или печеная рыба.