Могут ли мужчины и женщины тренироваться по единой программе? Насколько это правильно? Может быть женщинам следует тренироваться по своей, женской программе?
Несколько лет назад я уже публиковал просто сенсационные результаты исследования учёных по этому вопросу – «Программа тренировок или каждому своё». Но тогда речь шла, в большей мере, о особенностях метаболизма. А сегодня я хочу вас познакомить с рекомендациями от известной спортсменки и фитнес-тренера Лизы Астор.
Главная разница между мужчинами и женщинами в спортивном зале – это уровень тестостерона. Мужской организм в состоянии произвести 5-10 мг. Тестостерона в сутки, а женский только 0,1 мг.
Понятно, что при такой разнице и отдача от упражнений с железом на рост мышечной массы будет совершенно разной. Кроме того, есть ещё и чисто «технические» моменты.
Мужской бицепс бедра лишь самую малость уступает в силе квадрицепсу, а женский бицепс слабее женского же квадрицепса почти в два раза. И эта «слабость» является основной причиной травм коленей у слабого пола.
Эта «слабость» и является одним из главных направлений чисто женского тренинга – в тренировочную программу нужно обязательно включать выпады и сгибания ног. Кроме того, в программу следует включить плиометрику – выпрыгивания с места, когда каждый следующий прыжок совершается сразу же после приземления. Этот комплекс необходим для того, чтобы «оживить» нервно-мышечные связи в слабых бицепсах бёдер и улучшить слаженность работы всех мышц ног.
Существуют различия и в питании. Типичная рекомендация «сразу же после тренировки загрузить организм углеводами (для ускорения восполнения запасов энергии) у женщин «не работает». Женский организм на такую углеводную загрузку практически никак не реагирует.
Популярная добавка креатин хорошо повышает аэробную выносливость и у мужчин, и у женщин. Примерно в равной степени. А вот прирост мышечной массы у мужчин будет в два раза больше, чем у женщин.
Нужен тренирующимся женщинам и протеин, но совсем не в мужских количествах. Мужскую норму протеина в «женском случае» необходимо уменьшить до 1,5 – 1,6 г. на кг. веса.
Что касается интенсивности тренинга, то дамам нужно знать, что результат будет только при наличии в организме тестостерона. Если тестостерона нет – то нет и смысла убиваться с большими весами. Для женщин более эффективны тренировки с умеренными весами и большим количеством повторений – такая схема наиболее оптимальна для достижения «женских» целей тренинга – закачивает кровь в мышцы и делает мышцы упругими, и наполненными, оживляет капилляры кровеносной сети, которые обычно с возрастом закрываются. А ещё такой тренинг хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему. Кстати, вы знаете, что заболевания сердца – это просто судьба большинства женщин, которые перешагивают тридцатипятилетний рубеж?
И ещё один совет для женщин от профессионала: Женщина не способна стать похожей на мужчину атлета. Если только она не делает себе инъекции тестостерона.