Очередная тяжелая тренировочная неделя позади. Ничего не предвещало беды: идеальное начало, прогресс в весах снарядов, практически во всех наиболее эффективных упражнениях....и полностью разбитое состояние уже к четвергу.
Учитывая мой тренировочный опыт, я могу с полной уверенностью сказать, что послужило триггером моего текущего амебного состояния, но для начала, вспомним мой тренинг: 5 тренировок в неделю (5 тренировок в неделю: суровая результативная программа на массу). Стоит лишь немного себя перенапрячь и на, все на смарку, что, собственно, и произошло.
Перетренированность, что это такое?
Перетренированность - состояние организма, когда он не успевает восстанавливать силы, необходимые для эффективной, плодотворной и результативной работы в зале, а все наши старания и усилия не дают никакого результата, а еще больше ухудшают положение дел.
Распознав свое состояние быстро, приняв меры, вы можете в короткие сроки вернуться в строй, а можете, если будете себя обманывать и продолжать изнурительно уничтожать себя в зале, перейти в стадию плато, когда ни о каком прогрессе не может идти и речи, прогрессе, как в прибавке массы тела, так и наращивании рабочих весов снарядов.
В моем 5-ти дневном тренинге есть четкое разграничение по силовой нагрузке и более пампинговый день, когда мы работаем на увеличение запасов гликогена (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!). Силовая нагрузка, когда мы делаем меньше повторений но работаем с более тяжелыми весами приходится на четверг-пятницу, а более лайтовая- понедельник и вторник.
Но, как следует отдохнув в выходные, бежим в зал, говорим себе, что не будем сегодня усердствовать, бум - увеличиваем количество упражнений, добавляем объем, бац - ты уже идешь на рекорды, прибавив по 10-15% утяжелений к рабочим весам снарядов. Просыпаешься в четверг, готовый к силовой тренировке....а ты просто убитый, все тело болит, энергия на нуле, мозг кипит, ты вялый, настроение ниже плинтуса. Какая будет эффективность грядущей тренировки, я думаю, что вы догадались.
Как бороться с перетренированностью?
Если говорить обобщенно, то каждый месяц надо делать "разгрузочную" неделю, когда мы сознательно снижаем рабочий вес на 30-35% и работаем с ним. А каждые 2 месяца надо брать неделю выходных от зала, те полностью на 1 неделю отдохнуть от тренажеров и гантелей, забыть, что такое тренировки.
В моем же случае, ввиду того, что у меня есть четко выстроенная схема работы, программа, рассчитанная на 3 месяца, я просто разгрузил себя в те дни, когда был особенно убит: четверг, пятница. Конечно, тот вес, с которым я работал в понедельник-вторник я не смог поднять, не только физически, но и эмоционально, ввиду того, что перегружена ЦНС. Плюс ко всему, я сознательно снизил рабочие веса, сократил объем тренинга, те сделал меньшее количество упражнений.
Выходные, естественно, прошли с минимальными затратами энергии, прямо как в кино: теплый плед, мороженное, фильмы, постельный режим, нытье о том, как все таки тяжело и какое я унылое г0вно.
Жесткая дисциплина - путь к успеху.
На самом деле, нет четкого правила, что силовая тренировка будет только в четверг или в пятницу, а в понедельник мы лишь себя раззадорим. Нет, если ваш организм успевает восстановиться, вы можете хоть каждый день наращивать вес снаряда, но, как показал опыт, такого не бывает, особенно, если вы работаете без фармакологических препаратов.
Основная моя ошибка была в том, что я слишком быстро решил спрогрессировать: в понедельник я увеличил вес в жимах на грудь и кроссоверах, во вторник был великолепно уничтожен трицепс, среда - в 70% упражнений увеличение рабочих весов, четверг - боль. Да, приятно видеть, что рост идет, что мы не стоим на месте а развиваемся, но все же, запас сил - ресурс исчерпаемый.
