10 лайфхаков, чтобы точно начать тренироваться
Наступил понедельник, 1 число месяца или другой важный день и вы решили: моей жизни нужен спорт. Как сделать так, чтобы этот порыв не угас уже через неделю? Предлагаем 10 простых лайфхаков, которые не позволят вам передумать.
1. Купите годовой абонемент в спортзал
Годовой абонемент обходится значительно дешевле, чем оплата помесячно или за каждую тренировку. Но при условии, что вы действительно будете заниматься. Потраченные 20-30 тысяч рублей станут весомым аргументом в пользу того, чтобы деньги не оказались потрачены впустую. Заранее выберите фитнес-клуб возле дома или работы, чтобы долгая дорога не стала причиной пропускать занятия.
2. Объявите о своем намерении всем
Мы не любим, чтобы окружающие знали о наших неудачах. Расскажите всем, что собрались тренироваться – коллегам, друзьям, семье, подписчикам в соцсетях. Идеально – закрепить пост на стене и не забывать про селфи из спортзала. Пусть все видят, что вы придерживаетесь намеченного плана. У вас регулярно будут спрашивать, как продвигаются тренировки. Это хороший способ напоминать себе о занятиях каждый день.
3. Пообещайте себе продержаться один месяц
Согласно исследованию Национального управления США, привычка формируется за 21 день.Если вы продержитесь месяц, занятия спортом вольются в график и станут необходимостью. Просто сдержите это обещание. Когда тело привыкнет к нагрузкам, вместо крепатуры, оно наградит вас
эндорфинами. Заниматься станет в кайф.
4. Найдите сообщника
Оплатите хорошего тренера, с которым трудно договориться. Или скооперируйтесь с другом-качком, чтобы он с вами занимался. Когда в фитнес-клубе вас ждут в определенный день и в конкретное время, это прекрасный стимул не откладывать тренировку на завтра и не пропускать занятие. Друг-фанатик или грамотный тренер точно не дадут вам спрыгнуть. А заодно объяснят нюансы техники и помогут избежать травм. Только не нужно начинать ходить в зал с таким же новичком как и вы. Это увеличит ваши шансы отступить от намеченного и свернуть в кафе вместо тренировки. Занимайтесь с опытным соратником или самостоятельно.
5. Заранее составьте расписание на неделю, включив туда тренировки Хороший способ – повесить на стену стикеры с расписанием на неделю и заранее спланировать, когда именно вы идете в зал. Так и вы, и ваши домашние будут знать, когда именно у вас занятия. Соберите сумку заранее, чтобы ничего не забыть и точно успеть в зал.
6. Нагружайте свое тело постепенно
Не забудьте о разогреве перед тренировкой. Хватит 10 минут быстрого шага на беговой дорожке и пары наклонов и приседаний. Сделайте растяжку после тренировки. Если вы не мазохист, не начинайте тренироваться со сплитов. Равномерно нагружайте все тело первый месяц. Так вы избежите сильной крепатуры и повода пропустить занятие и равномерно укрепите мышцы. А дальше можно приступать к более серьезным тренировкам.
7. Купите себе хорошую спортивную форму
Чтобы бегать, прыгать, приседать с весом и делать другие крутые вещи, нужна качественная спортивная одежда. Кроссовки спортивных брендов амортизируют нагрузку на суставы и избавят от травм коленей и голеностопа. Бренды спортивной одежды не обязательны, но в такой форме комфортнее заниматься – она пропускает воздух, быстро сохнет, в ней удобнее двигаться. К тому же, новая хорошая спортивная одежда и обувь добавляет 100 очков вашей уверенности в себе и энтузиазму заниматься. Посмотрите в зеркало: как круто вы в ней смотритесь.
8. Соблюдайте правила клуба и не стесняйтесь
Замечания и косые взгляды не добавят вам мотивации. Не стесняйтесь – даже если вы делаете неправильно какие-то упражнения, никто не будет над вами смеяться. Если вы сделаете что-то не так, к вам подойдут и покажут как правильно выполнять упражнение. Чтобы не нарваться на негатив, достаточно соблюдать простые правила:
- всегда приходить в чистой одежде;
- стелить полотенце на тренажеры и вытирать за собой пот;
- пользоваться дезодорантом;
- не разговаривать на весь зал по телефону и не слушать музыку без наушников;
- не мешать другим тренироваться;
- не занимать тренажеры, чтобы просто посидеть;
- убирать за собой гантели, блины, коврики и другое снаряжение;
- не боятся спросить, если не знаешь как сделать упражнение правильно;
- не заниматься в сланцах.
9. Высыпайтесь
Если вы собрались тренироваться и спать по 5 часов в сутки, то как не получится. Ваше тело просто не успеет восстановиться. Когда занимаешься спортом, обязательно соблюдать режим сна. Особенно, когда вы - начинающий. Новые нагрузки – стресс для организма. Продержитесь несколько недель и не вгоняйте организм в еще больший стресс недосыпом. Так вы избежите длительной крепатуры. Сможете концентироваться на упражнениях и не травмируетесь.
10. Не садитесь на диету
Не стоит начинать новую жизнь с внедрением всех полезных привычек сразу. Многие записавшись в тренажерный зал сразу же садятся на жесткую полуголодную диету. Запомните, так вы долго не продержитесь. Урезанное питание и интенсивные тренировки – это слишком жестко для начинающего. Сбавьте темп. Сначала начните регулярно тренироваться. Через месяц, когда тренировки войдут в привычный режим, начните корректировать питание. Урежьте количество калорий, если хотите похудеть. Сначала на 10-15%. Пересмотрите рацион – добавьте больше белка, овощей и фруктов, уберите сладкую воду и вредные снеки, уменьшите количество вредной еды – хлеба, жареной картошки, фастфуда, колбас, сахара и прочего. Не убирайте все сразу. Введите один день в неделю для «праздника живота», так называемого читмила. Или возьмите за правило, чтобы на вредную еду приходилось не более 10% вашего рациона.