Для того, чтобы накачаться в короткий срок, соблюдают определенные рекомендации врачей и тренера. Для набора 5-7 килограммов мышечной массы, стоит учитывать длительность занятий, а также качество и количество потребляемой пищи.
Сколько должно длиться занятие?
Каждый тренинг начинается с десятиминутной разминки и заканчивается ей же, но более короткой продолжительности.
Силовой тренинг не должен длиться более 45 минут.
Любое упражнение начинается с сетов, которые подготавливают связки и мышцы к нагрузкам. Сначала подход выполняют с половиной веса, второй подход - с 70% веса. Все подходы по десять повторов.
Опасности длительных тренировок
Часовая тренировка даст возможность сосредоточиться на процедуре, а не на разговорах с посетителями зала. Нужно помнить: вы тренируетесь на результат.
Через час упражнений, сахар в крови падает, а это ведет к определенному упадку сил. Человек просто не сможет поднимать значительные веса, без чего, в свою очередь, нельзя нарастить мышцы.
Комплекс для новичков
Как правило, неподготовленные люди занимаются по 15-минутной программе. В комплексе есть разные упражнения, в том числе изолирующие. Нет только серьезных упражнений со снарядами.
Нельзя сразу нагружать мышцы. Если у человека недостаточно выражен бицепс, не стоит прокачивать верхний пучок. Есть важное правило: если нужна мышечная масса – стоит регулярно выполнять базовые упражнения.
Важность спортивного питания
Для роста мускулатуры требуется белок. В теории, он должен попадать в организм из рациона. Однако, чтобы требуемый объем был достигнут, необходимо кушать каждые 2 часа и тщательно выбирать блюда. В реальности, практически ни у кого нет таких возможностей.
Для развития мускулатуры нужно на килограмм веса употреблять 2 г белка в сутки. Если у мужчины вес составляет 75 кг, необходимо каждый день принимать 150 г белка, а это равноценно двум килограммам курицы. Оптимально употреблять протеиновые коктейли: и на протяжении дня, и после занятий.
Объем пищи
При потреблении 1200 калорий, будут сжигаться мышцы, ведь организм попытается пополнить нехватку аминокислот. Нужно помнить, что если калорий мало, то наращивание мышц невозможно. Особенно, это важно понимать тем, кто имеет худощавое телосложение. Такие люди должны точно знать, сколько калорий они потребляют в день и какова норма.
До семи килограмм мускулатуры можно нарастить в первые 6 месяцев активных занятий. Нужно заниматься несколько раз в неделю, и употреблять нужный объем пищи. Если организм не привык к тренировкам, он быстро откликается на любые занятия.
Отдых и сон
Вне зависимости от того, с какими усилиями вы тренируетесь, нужно регулярно отдыхать. Пища и комплекс упражнений – необходимые составляющие роста мышц, однако, без правильного восстановления не будет нужного результата. Мышцы должны отдыхать, чтобы пополнять запасы гликогена и процессы реконструкции протекали плодотворно.
Мышцы растут и восстанавливаются 2-3 дня между тренировками отдельных мышечных групп. В этом смысле очень эффективны сплит-тренировки. Здесь все мышечные группы получают нагрузку периодически, к примеру, раз в семь дней.
Заболевания, недосып и сниженный аппетит, негативно влияют на рост мышц. Обращайте внимание на признаки перенапряжения и усталости, поскольку это может отразиться на наборе мышечной масс