Если вы не практикуете внимательность в течение всего дня, вы упускаете возможность улучшить каждый аспект вашей жизни.
Преимущества пребывания в настоящем моменте - были признаны на протяжении тысячелетий и недавно были признаны современной наукой.
Конечно, важно точно определить, что такое осознанность, прежде чем мы объясним, почему это важная часть здоровой жизни и как вы можете ее достичь.
Вы когда-нибудь гуляли по берегу моря или в соседнем сквере и чувствовали спокойствие, когда замечали пение птиц и запах ароматных цветов или солёного моря?
В этот момент вы были внимательны.
Внимательность - это просто состояние осознания, но не субъективное или аналитическое. Вы можете быть настороже, но если вы боитесь или возбуждены, вы не находитесь в состоянии осознанности. Скорее, осознанность - это акт простого осознания настоящего момента без суждения.
Почему вы должны практиковать внимательность?
Когда вы практикуете внимательность, вы позволяете всем вашим предвзятым понятиям существовать, не затрагивая вас.
Другими словами, вы можете думать или чувствовать определенные эмоции о ситуации, но когда вы внимательны, вы можете отличить правду от своих представлений об истине.
При этом вы узнаете себя лучше, и вы принимаете мудрые решения.
Помимо мудрости, есть миролюбие, которое приходит в отсутствии суждения.
Когда вы осознаете свое окружение, и вы не проецируете на них свое предвзятое отношение, вы начинаете чувствовать спокойствие, потому что понимаете, что единственное, что вы действительно контролируете - это ваши мысли и действия.
Внимательность приводит к освобождению от необходимости контролировать и, следовательно, приносит мир.
Сделать более разумный выбор, быть менее субъективным и чувствовать себя спокойнее в своих переживаниях, естественно, улучшает каждый аспект вашей жизни.
Ваши отношения станут более честными и наполненными.
Работа вашей жизни станет очевидной.
Вы почувствуете уверенность во всем.
Когда возникают негативные ситуации, вы чувствуете спокойствие, потому что знаете, что эта ситуация происходит вне вас, и вы полностью контролируете, что происходит внутри вас.
Простые ежедневные упражнения, которые помогут вам достичь осознанности
1. Осознайте, что вы чувствуете
Это отличное упражнение, когда вы чувствуете себя полным беспокойства и стресса. Когда вы рассуждаете о том, что с вами происходит, и вы создаете ожидания относительно будущего.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что есть, используя ваши 5 чувств.
Выгода: вы будете отвлечены от своих мыслей и в настоящий момент. Вы будете свободны от беспокойства, суждения и страха.
Как это сделать:
• Выберите объект рядом с собой, который можно легко держать.
• Фокусируйте свое внимание на объекте и говорите (вслух, если можете), что вы видите. Опишите цвета, текстуры и фигуры. Не судите. Не говорите: «Я вижу грубый зеленый цвет» или «Это выглядит странно». Только укажите факты.
• Затем сосредоточьте свое внимание на том, как объект чувствует себя в ваших руках. Если можете, потрите предмет о лицо или по руке. Постучите по объекту или сожмите его. Опишите, что это такое, без слов суждения.
• Теперь почувствуйте запах объекта и опишите его. Если вам не нравится этот запах, не говорите: «Он пахнет ужасно». Вместо этого используйте сравнение, подобное: «Он пахнет землей и старьем, как компост».
• Если вы можете попробовать объект, сделайте это. Если нет, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете во рту. Может быть, вы можете попробовать кофе или ваш обед, или просто воздух. Опишите это подробно без суждения.
• Наконец, держите объект у уха и слушайте его. Нажмите на него или встряхните и посмотрите, какой звук он производит. Сосредоточьтесь и слушайте даже самый слабый звук. Опишите это подробно без суждения.
2. Осознайте, что вы едите
Это упражнение особенно полезно, если вы бездумно едите во время просмотра телевизора.
Преимущество: Внимательное питание действительно помогает организму лучше переваривать пищу. Если вы страдаете от проблем с пищеварением, практика этого упражнения может уменьшить ваши симптомы, помогая вашему телу настроиться на процесс пищеварения.
Как это сделать:
• Прежде чем вы начнете есть, посмотрите на свою еду и расскажите, как она выглядит. Опишите цвета, текстуры и фигуры.
• Затем запах пищи и попытайтесь описать без суждения. Это может быть сложно, потому что вы захотите сказать что-то вроде: «Это отлично пахнет». Попробуйте вместо этого сказать: «Это пахнет пряно, терпким и сладким».
• Затем слушайте свою еду. Это шипение? Вы слышите, как воздух проходит через неё. Используйте свою посуду, чтобы переместить еду. Как это звучит?
• Теперь откусите небольшой кусочек своей пищи. Сначала подержите пищу во рту, не пережевывая. Подумайте, на что это похоже. Теперь, медленно жуйте и принимайте во внимание все ощущения. Обратите внимание, какой вкус на разных участках вашего языка. Как чувствуют ваши щеки и зубы.
• Наконец, проглотите свою и найдите минутку, чтобы почувствовать, как еда перетекает вниз по вашему горлу в ваш пищевод. Не ешьте, пока полностью не сосредоточили свое внимание на движении и ощущениях вашего первого укуса пищи. После этого сделайте еще один укус и повторите последние 2 шага.
3. Осознайте свое дыхание
Делайте в любое удобное время!
Преимущество: Внимательное дыхание - одно из самых полезных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы довести себя до настоящего момента. Это может мгновенно вызвать чувство спокойствия и покоя даже в самых стрессовых ситуациях. Чем больше вы занимаетесь этим, тем лучше чувствуете.
Как это сделать:
• Сделайте глубокий вдох, а затем попытайтесь выдохнуть в течение того же промежутка времени.
• Теперь просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит в ваш нос, наполняет ваши легкие и выходит через рот.
• Обратите внимание на любые ощущения в вашем теле при вдохе и выдохе. Просто заметьте их: не судите о них и не пытайтесь их изменить.
• Если в голову приходит мысль, пусть пройдет, не анализируйте ее. Признайте и позвольте ей пройти, возвращая внимание к вашему дыханию.
• Не судите себя, если вы отвлекаетесь. Просто позвольте этому случиться и снова обратите внимание на ваше дыхание. Позвольте всему, что угодно, произойти вокруг вас, признайте это, а затем вернитесь к вашему дыханию.
Советы по привычкам осознания
Практикуя эти упражнения каждый день, вы очень быстро заметите положительные эффекты в своей жизни. Чем больше времени вы занимаетесь, тем больше преимуществ вы увидите.
Чтобы сделать это привычкой, установите будильник на каждый день. Выберите время, когда вы знаете, что будете заняты. Когда будильник сработает, отвлекитесь от своего занятия, и выделите 10 минут, чтобы попрактиковаться в одном из упражнений выше.
Меняйте время каждый день, если вы обнаружите, что делаете оправдания: «о, это не самое подходящее время, я сделаю это позже». Удивите себя случайным временем, например, 14:43 или 10:19. Если вы это сделаете, скорее всего, поймаете себя в напряженный момент, когда проявление осознанности придет как облегчение.
Перевод заметки 3 Mindfulness Exercises For A Relaxed Life