Базовые упражнения полезны тем, что при выполнении их задействованы сразу несколько мышечных групп, включая суставы. Сама база состоит из трёх упражнений: приседания, жима лёжа и становая тяга. Так же базу называют «золотой тройкой упражнений». Давайте разберемся, почему делать базу так популярно.
Приседания со штангой
Основное упражнение базы ‒ приседания. Впервые начал выполнять приседания известный силач Генри Стейнборн. Попав в концлагерь в военное время, стронгмен соорудил себе штангу и начал выполнять приседания. Учитывая то, что Стейнборн не доедал, спустя время он обратил внимание, что набрал мышечную массу и улучшил свои силовые показатели приседаниями.
Из-за чего такой эффект? Ваша сила и мышечная масса растет за счет подключения к выполнению разных групп мышц. Когда вы приседаете, работают квадрицепсы, мышцы бедра, ягодичные мышцы. В упражнении задействованы икроножные, трапециевидные мышцы и даже мышцы лица.
Жим штанги лежа
Жим лежа, так же, как и приседания начал распространяться c начала XX века. Если раньше спортсмены максимально выжимали от груди до 150 кг, то сейчас атлеты жмут до 500 кг. Стоит отметить, что рекорд принадлежит нашему с вами соотечественнику Кириллу Сарычеву, который выжал 335 килограмм без экипировки.
В процессе выполнения жима лёжа в основном задействованы мышцы груди и трицепсы. Помогают выжимать штангу от груди также бицепсы, широчайшие мышцы, мышцы плеч и предплечья.
Становая тяга
Безусловно, тяжелейшим упражнением в базе является становая тяга. Главная трудность заключается в техники выполнения, а также в риске травмироваться. Выполняя тягу в напряжении находятся почти все человеческие мышцы: ягодичные, широчайшие, трапециевидные мышцы, мышцы бедра, и многие другие мышцы.
Становая тяга делиться на несколько видов выполнения:
Классическая тяга ‒ задействованы мышцы бедра, спины и ягодиц.
Мёртвая тяга ‒ полная нагрузка на мышцы спины
Тяга в «сумо» ‒ большая часть нагрузки ложится на мышцы бедер.
Многие начинающие спортсмены отказываются от становой тяги, ссылаясь на сложность выполнения и травмоопасность. Действительно, есть вероятность травмы, однако изучив правильную технику выполнения тяги, вы заметете рост ваших мышц и силовых показателей.
Вывод
Не игнорируйте базу, благодаря этим трем упражнениям вы получите ту физическую форму, о которой мечтали. Не поленитесь изучить технику выполнения упражнений, которая обезопасит ваши тренировки. Повышайте ваши рабочие веса, когда будете чувствовать что справляетесь с весом и не стесняйтесь просить людей вас подстраховать.
А какое упражнение в базе нравится вам? Делитесь вашим мнением в комментариях!
Понравилась статья? Поддержите канал лайком и подпиской! Вам не сложно, нам приятно)
До новых книг!
Ваш book24