Автор: Дмитрий Яковина, Чемпион Евразии по армлифтингу (WAA)
Создателем данной системы является тренер по бодибилдингу Данте Трудель. Некоторое время назад его система бурно обсуждалась на просторах российского Интернета, так как отличалась от общепринятых схем тренировок. Кроме того, автор был очень убедителен в своих эмоциях, почему его система работает, чего только стоит фраза: «Мне нравится брать робкого бодибилдера, сомневающегося в собственной генетике, и делать из него самого огромного парня в зале. Я нахожу это весьма забавным!». Пожалуй, он не менее убедителен, чем Майк Ментцер, хотя и тот и другой не опирались на спортивную науку, руководствуясь только логикой и эмоциями. По сути, система Доггкраппа представляет собой тот же самый ВИТ Артура Джоунза с выполнением одного предельно интенсивного подхода на мышечную группу, только за тренировку прорабатывается не все тело, а лишь половина. Частота тренировок одной мышечной группы – раз в три-четыре дня, причем набор упражнений меняется на каждой тренировке: «Большинство людей тренируют грудь тремя или четырьмя упражнениями и потом ждут 7–9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения и тоже раз в 9–14 дней, но делаю их три раза (по одному за тренировку), и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела».
Ключевым фактором здесь является такое распределение нагрузок, которое можно назвать «понемногу, но часто».
Сплит по Доггкраппу выглядит следующим образом:
«Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:
- грудь;
- плечи;
- трицепсы;
- широчайшие;
- поясница.
День второй, пусть будет среда:
- бицепсы;
- предплечья;
- икры;
- задняя поверхность бедра;
- квадрицепсы
День третий – пятница – будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями. Потом среда, пятница, понедельник и т. д.»
Автор дает такой комментарий к сплиту: «Вы работаете над каждой частью тела дважды в восемь дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревочных подходов для подготовки к основному рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Основной рабочий подход – это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями, выполняемыми по методу отдых-пауза (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению).»
Статика
«Статику (удержание) я делаю сразу после рабочего подхода, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцу. Пример: тяга верхнего блока. Тяну 135 кг на 14 раз с паузами отдыха и потом немедленно делаю удержание в напряженном состоянии, опустив гриф на 10 см от верхней точки, немного выгнувшись. Я борюсь, как в аду, за то, чтобы удержать вес в таком положении в течение 20 секунд. Следующий пример: жим под углом. Мой ученик Джо До после того, как жмет с паузами отдыха 125 кг, снимает штангу со стоек, опускает ее на 10 см (для большинства людей это положение наибольшего напряжения) и пытается удержать ее там порядка 20 сек. Чтобы быть с вами полностью честным, скажу, что для того чтобы "добить" мышцу, кто-то делает еще 6–15 повторов с меньшим весом, а кто-то делает негативный повтор с весом на 20 % больше максимума, для меня же вышеописанный способ – лучший способ достигнуть полного отказа».
Статическое напряжение, несмотря на отсутствие сокращения мышц, также как и динамическое, приводит к тем же биологическим изменениям в мышечных волокнах, то есть расходованию АТФ, креатинфосфата и образованию молочной кислоты.
Рост силы = рост массы
Данте Трудель делает особый акцент на то, что прогресс в массе зависит от роста рабочих весов: если они увеличиваются, то увеличивается и мышечная масса. «Основная цель – постепенно становиться сильнее в ключевых упражнениях, что равнозначно постепенному увеличению полезной массы». При этом число повторов в подходах не столь важно, однако оно должно быть таким, которое практикуется в бодибилдинге – от 8 до 20 и даже больше.
И вот еще одно высказывание, которым Данте хочет подвести читателя к тому, что рост рабочих весов неразрывно связан с ростом мышечной массы: «Пожалуйста, подумайте, когда вы сделали свои самые большие прибавки – в первые два года занятий в зале. То есть тогда, когда ваши силовые показатели также выросли наиболее сильно. После этого рост постепенно стал замедляться. А что потом? Вы начали употреблять стероиды, и что случилось? Ваши тренировочные веса взлетели, и вы снова стали заметно больше. Огромные прибавки в силе, которые вы сделали, привели к быстрому росту объемов (если вы принимаете белок в количестве дневной нормы 12-летней девочки, вы можете исключить себя из вышеупомянутой группы)».
Так же как МакРоберт в книге «Думай», Данте предлагает поддерживать прогрессию от тренировки к тренировке за счет маленьких блинов, в чем есть разумное зерно: «Килограммовые блины – ваши лучшие друзья в зале, ваши очень хорошие помощники! Каждый раз, когда вы жмете, прибавляйте по 1 кг».
Рекомендации
Учитывая рекомендации Данте Труделя делать три разных упражнения на каждую группу мышц (по одному на каждой тренировке), можно в качестве примера выделить следующие «тройки» на основные группы мышц:
Квадрицепс: приседания со штангой, жим ногами, «Гакк-приседания».
Задняя поверхность бедра: становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, сгибание голени в тренажере.
Бицепсы: подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей нейтральным хватом «молот», сгибание предплечий в тренажере, имитирующем «Скамью Скотта».
Грудь: жим штанги в наклоне, жим гантелей в наклоне, жим штанги головой вниз. Плечи: жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей сидя, махи гантелей в стороны. Трицепсы: жим штанги узким хватом, разгибание на блоке книзу, французский жим лежа. Широчайшие: подтягивание широким хватом, тяга вертикального блока узким хватом, тяга штанги к поясу в наклоне.
На такие мышцы, как предплечья, поясница, икры нет никакой необходимости делать разнообразные упражнения, можно ограничиться одним-двумя. Сам Данте прекрасно осознает отсутствие необходимости выполнять множество разнообразных упражнений на каждую мышцу тела: «Все знают, что мышцы либо работают, либо нет. Нельзя изолировать определенную часть мускула, можно подобрать упражнение, дающее некоторые механические преимущества, хотя они распространяются только на определенные мышечные волокна. Например, наклонные жимы сдвигают акцент на мышечные волокна верхней части груди. Огромная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они внушили себе принцип "обязательно должен". Они чувствуют, что "обязательно должны" выполнить именно это и еще вот это упражнение, а иначе не нарастишь мускулы». Более того, он допускает, что менять упражнения от тренировки к тренировке необязательно, это можно делать и раз в месяц.
Остается только выбрать по одному основному упражнению на каждый из трех дней и составить, таким образом, микроцикл из трех тренировок на каждую группу мышц, а общее число тренировок в микроцикле будет шесть. Длительность микроцикла будет составлять примерно 10–14 дней, в зависимости от интервала отдыха между тренировками. Интервал между тренировками на одну и ту же группу мышц необходимо делать не менее чем трехдневным. К примеру, ноги будут подвергаться нагрузке в понедельник, затем в пятницу, потом во вторник, а грудь – в среду, в воскресенье и в четверг. В субботу начинается новый микроцикл. В первый день можно сделать на квадрицепс приседания со штангой, на заднюю поверхность – гиперэкстензию, во второй – жим ногами и сгибание голени в тренажере, в третий – «Гакк-приседания» и тягу на прямых ногах, а для мышц груди – жим гантелей лежа, жим штанги головой вниз и наклонный жим.
Полную версию статьи читайте на сайте: BeFirst