Рабочий подход - это не как все думают «подход с определенным количеством повторений».
Это подход с определенной степенью сложности.
Рабочий подход может быть хоть на одно, хоть на двадцать одно повторение.
Так как тогда понять, что подход был рабочим❓
💁♀️есть такая весчь:
Субъективная степень приложенного усилия (Rating of Perceived Effort, RPE) – простая шкала для субъективной оценки степени «трудности» подхода.
По ней и определяют 👇
RPE 7 – движение с хорошей скоростью, как минимум 3 повтора в запасе, может применяться для тренировки скорости и при разгрузке (восстановительный цикл)
RPE 8 – тяжело, но еще примерно 2 повтора в запасе.
RPE 9 – теперь очень тяжело, повторение заметно медленнее, чем предыдущее. В запасе остается только один повтор, два уже не сделаешь.
RPE 10 – последнее повторение выжало из вас все силы, в запасе ничего не осталось. Если потребовалась помощь страхующего, то повтор не засчитывается.
Рабочие подходы это обычно RPE 8 и 9.
На RPE 10 (в отказ) работают редко. Особенно в силовых программах, это только подрубит прогресс.
.
А ниже RPE 7 - это, как вы поняли, вообще недостаточная нагрузка.
Мои наблюдения: девушки в большинстве своём конкретно не дорабатывают. В зависимости от веса и общего числа повторов в подходе, не выполняются возможные 4-10 повторений (!!!!).
Потому что:
«Ой тяжело», «что-то жжёт в мышце», «мне надоело».
Лень и необъективная оценка сил 😐
Конечно проще присесть 20 кг на 12 раз (хотя в реальности с этим весом сил на 20 повторений), чем присесть с весом 30 кг на 12 повторений, где в запасе всего лишь 1-2.
Как считаете, такой тренинг эффективен❓
Мужчины наоборот.
Эго не даёт притормозить - RPE 10 в каждом упражнении, каждом подходе.
В итоге и те и другие не прогрессируют 🙃
💁♀️Вот и весь секрет рабочих подходов 🙃
Было полезно❓
Буду рада вашим ❤️ в виде благодарности 😉
