Многие люди до сих пор считают, что частые приемы пищи "разгоняют метаболизм". Некоторые даже "давятся" завтраком, начитавшись модных журналов, чтобы не набрать лишний вес 🙄 А кто-то свято верит, что вся еда, съеденная после 18:00 пойдет в жир. Поговорим об этом.
Напомню, что метаболизм - это обмен веществ. Благодаря ему происходят все процессы нашего организма: дыхание, обновление клеток, сердцебиение, выработка тепла, работа автономной нервной системы, сокращение стенок внутренних органов, сосудов, выработка гормонов, нейромедиаторов и многое многое другое. Для того, чтобы это было возможным, нам необходима энергия, которую мы получаем из пищи. Если пищу мы какое-то время не получаем, то на этот случай в нашем теле есть огромные запасы энергии в виде жира. Действительно огромные, так как даже у очень худого человека в организме есть несколько кг жира. А чтобы Вы понимали, энергии в 1 кг жира хватит на 100 километров бега (1 кг жира = 9 000 ккал).
У всех людей скорость метаболизма разная, в первую очередь скорость метаболизма определяет генетика - на неё мы повлиять никак не можем. Но есть два важнейших фактора, влияющих на скорость метаболизма, на которые как-то можно повлиять образом жизни - это гормональный фон и состав тела (мышцы потребляют гораздо больше энергии даже в покое). Но может ли только частота или различное время приёма пищи как-то повлиять на это? Звучит, мягко говоря, сомнительно.
Люди хотят "разогнать метаболизм" лишь с одной целью - похудеть. Чтобы объяснить роль метаболизма в похудении приведу отрывок из своей предыдущей статьи: "Человек тратит энергию на поддержание жизнедеятельности (дыхание, обновление клеток, сердцебиение, выработка тепла, работа автономной нервной системы) - эту часть трат физиологи называют основной обмен. Проще говоря эту часть энергии мы тратим просто лежа на диване. Оставшуюся энергию мы тратим на пищеварение, движение, мыслительный процесс - это называется добавочный обмен, то что мы тратим, проявляя какую-то активность. В сумме основной обмен и добавочный составляют ежедневную норму калорий. У всех людей величина основного обмена разная, на это влияет пол, возраст, генетика, гормональный фон и многие другие факторы. Про тех, у кого величина основного обмена большая, говорят - у него быстрый метаболизм. Ещё про таких говорят, что они могут много есть и не поправляться. А вот добавочный обмен зависит исключительно от образа жизни человека."
Люди всегда ищут легких путей, поэтому "разгон метаболизма" им видится очень заманчивым - лежу, ем и не толстею. В действительности изменить скорость метаболизма, если и можно, то не значительно. Ключевую роль в снижении веса играет энергетический баланс - соотношение потраченных и съеденных калорий.
Вспомним первое правило термодинамики: энергия не может взяться не откуда и исчезнуть бесследно. Если за сутки Вы съедаете 2000 ккал, то какая разница за сколько раз Вы их съели и когда, общее количество энергии останется прежним. Нужно помнить, что Вы не можете потолстеть за один день и также значительно похудеть. Вес мы набираем долго от общего избытка пищи в рационе относительно трат энергии. Например, если общее кол-во потраченной энергии за 1 неделю составит 17 000 ккал, а съели Вы 22 000 ккал, то Вы поправитесь примерно на 0.5 кг (в 1 грамме жира = 9 ккал энергии). Не важно, ели Вы по 6 раз в день или по 2, утром или вечером, главное, то какой мы результат получили за 1 неделю или за месяц, год и т.д.
Допустим (хотя это не совсем так, я заведомо упрощаю некоторые моменты), Вы наелись вечером и легли спать, еда превратилась в жир - Вы набрали 50 грамм жира (450 ккал). Утром Вы пошли на работу, день выдался активный и Вы потратили 3000 ккал - 1700 "съел" Ваш метаболизм и 1300 Вы потратили на свою активность, а съели только 2500 ккал, тогда организм возьмет 500 ккал из жира. Как итог - вес останется прежним.
Ещё один пример, Вы позавтракали на 1000 ккал, пообедали на 1200 ккал и съели на ужин всего 400 ккал = 2600 ккал. Но целый день Вы просидели на стуле и потратили всего 2200 ккал. Куда денется 400 ккал? Правильно, в жир. Как видите, нет никакой разницы, когда Вы переели или не доели, главное это общее соотношение прихода и расхода.
Эти рассуждения подтверждает исследование, опубликованное в научном журнале nature в 2017 году - лиц с ожирением кормили одинаковом количеством пищи, но одна группа получала большую часть калорий утром, а другая вечером, никакой разницы в снижении веса замечено не было. Что касается частых приемов пищи, то ещё в 1997 году был опубликован научный обзор различных исследований на данную тему, где ученые пришли к выводу, что частота приемов пищи при ограниченной калорийности никак не влияет на результат в снижении веса. А уже в 2009 году был сделан новый обзор исследований на эту тему и выводы ученых не изменились. В 2014 году было опубликовано исследование, проведенное на людях больных диабетом 2 типа, которое показало, что редкое питание (2 раза в день), сказалось на них лучше, чем частое (6 раз в день) - в контрольной группе вес у людей снизился сильнее, а также снизился уровень глюкозы в крови (если у Вас диабет ни в коем случае не нужно принимать данную информацию как руководство к действию, обсудите сначала все с врачом!).
Выводы. Чтобы похудеть не нужно есть часто и обязательно завтракать, главное создать дефицит калорий. Если хотите поесть после шести, поешьте, главное, чтобы это не ухудшало качества вашего сна. Если у Вас возник вопрос - "где взять энергию для начала дня, если не завтракать", вспомните о том, сколько энергии Вы носите под своей кожей в виде жира и все встанет на свои места :)
Спасибо, что дочитали до конца! Ставьте лайк, если статья понравилась и подписывайтесь на канал, чтобы узнать ещё больше о похудении, тренировках и здоровье в будущих статьях 🙌