Всем привет мы продолжаем цикл наших полноценных тренировок (так называемых фулбоди), которые рассчитанны на проработку всех основных групп мышц нашего тела. Другими словами сейчас мы рассмотрим еще одну комплексно тренировку всего нашего тела.
Сразу хотим отметить что данная тренировка подходит абсолютно всем, как новичкам так и уже профессиональным спортсменам. Вся разница заключается лишь в количестве повторений и подходов, а так же от того веса которым вы будете работать. Поэтому если вы новичок то можете смело брать эту комплексную тренировку и включать её в свою тренировочную программу. Ну что же, мы начинаем!
№1. Первым упражнением мы выполним становую тягу, которую удобнее будет делать на раме. Вам необходимо взять гриф пранированым хватом, выберем расстояние чуть шире ширины плеч, спину держим слегка изогнутой, бёдра направляем назад. Вес необходимо при выполнении данного упражнения проводить через колени и бедра. В верхней точке плечи необходимо отвести назад. Здесь поработаем в 3 подходах по 10-12 повторений в каждом.
№2. Выполняем следующее упражнение, здесь мы будем делать классический жим штанги лежа. Данная техника мы думаем всем уже известна. Всё что вам нужно сделать это принять удобное положение, штангу берём широким хватом, при выполнении упражнения спина должна плотно прилегать к скамье, без всяких изгибов. На выдохе мы штангу поднимаем, а на вдохе опускаем. Выполняем также 3 подхода по 10-12 повторений. Опускание штанги старайтесь производить на нижнюю часть вашей груди.
№3. Переходим к выполнению следующего упражнения в нашем списке, это будут быстрые приседание, которые мы выполним со штангой. Вам необходимо установить штангу за голову на свои плечи, на вдохе необходимо выполнить приседания для того чтобы угол между вашим бедром и голенью был чуть менее 90 градусов. Затем без какой-либо паузы, на выдохе мы принимаем исходное положение. Всё также работаем 3 подхода по 10-15 повторений
№4. Четвёртым упражнением выполним классические отжимания на брусьях. На вдохе мы опускаемся, а на выдохе соответственно поднимаемся к верху. Техника довольно таки стандартная. При опускании старайтесь лопатки сводить друг к другу, так же при выполнении всего упражнения держать спину ровной исключая какие-либо колебания. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
№5. После выполнения этого упражнения мы делаем жим гантелей над головой из положения стоя. Вам необходимо взять гантели, поднять руки на уровень вашей головы, при этом они должны быть согнуты в локтях. Теперь исключив какие-либо движения и колебания корпусом, на выдохе мы поднимаем гантели над головой, а на в дохе соответственно принимаем исходное положение. Здесь также выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
№6. снова приходим на проработку бицепса, для этого мы возьмём ЕZ гриф и выполним сгибание рук из положения стоя. Вам необходимо взять этот гриф в руки и на выдохе поднять штангу к себе до уровня груди, а соответственно на вдохе принять исходное положение.
№7. Ну что ж мы подошли к финальному, седьмому упражнению и здесь мы будем выполнять подъемы ног с применением наклонной скамьи. Вам необходимо лечь на наклонную скамью, руками зафиксировать себя хватом за и верхнюю часть, после чего напрягая мышцы кора (брюшного пресса) на выдохе вам необходимо поднять ноги к своему корпусу и одновременно оторвать от скамьи свои бедра и таз, выполнив тем самым так называемую берёзку. Здесь мы выполняем 3 подхода по 20-25 повторений.
Ну что ж ребята вот и подошла к концу наша очередная комплексная тренировка. Как вы смогли заметить в этой тренировке действительно работают все основные группы мышц и поэтому она довольно-таки эффективная.
Нагрузку каждый для себя выбирает самостоятельно, самое главное это правильная техника выполнения всех упражнений и обязательно следите за своим дыханием. А у нас на сегодня всё, подписывайтесь на наш канал и мы очень скоро с вами увидимся.