Чушь и ересь, которую клиенты и тренеры фитнес-клубов исправно передают из уст в уста, порой не знает границ. Хорошие физиологи и врачи, да и просто те, кому случалось читать учебники по анатомии и физиологии дальше первой главы, в этих случаях от ужаса седеют и дергаютт глазом. А вот те, кто основ медицины далек, принимают все на веру и продолжают нести в массы.
Остановитесь!
Ниже очень живучие мифы и логичные и научные объяснения, почему же верить в такое не нужно.
- Упражнения на спину обязательно выровняют осанку
Многие пребывают в уверенности, что достаточно начать хоть как-то нагружать спину в тренировках и сутулость и сколиоз быстро скажут «до свидания».
Но нет. На деле все, как всегда, непросто. Недостаточно только лишь включить в работу мышцы спины, хотя часто это бОльшая часть работы над осанкой.
Плохая осанка — это мышечный дисбаланс и не всегда он касается только мышц спины. В положении корпуса задействованы мышцы груди, плеча, живота, ягодичные, мышцы-сгибатели и разгибатели бедра. Работа с осанкой — это большой комплекс, который включает нагрузку на слабые мышцы и растяжку и расслабление тугих. Например, при сутулости упражнениями работают с серединой спины, а растяжкой — с грудными, мышцами плеча и подвижностью грудного отдела.
Больше того, есть проблемы с осанкой, которые некоторыми упражнениями можно не только не решить, но и сделать сильнее. Например, если при избыточном прогибе в пояснице (который часто идёт в комплекте с сутулостью) исправно «качать спину» тягой штанги в наклоне, то дисбаланс станет сильнее. Сюда же и все любимые в пилатесе и лфк «лодочки».
- Жир на кардиотренировке начинает гореть с 20-ой минуты
Очень живучий миф, в который верят даже тренеры.
Мне кажется, я писала о том, как организм расходует энергию. Источник энергии (жиры или углеводы в виде мышечного гликогена) тело выбирает в зависимости от интенсивности нагрузки. Когда мы начинаем, например, бежать мозг анализирует ситуацию и решает, что первым пустить в дело. Если мы бежим быстро и энергия, соответственно, тоже нужна быстро, в топку летят углеводы. Ведь их легко превратить в энергию, для этого даже не всегда нужен кислород. Беда в том, что для тела углеводы — не очень хороший источник энергии. При превращении в энергию метаболиты распада мышечного гликогена закисляют мышцы — отсюда жжение, усталость и общее утомление.
Жир же — отличный источник энергии! В нем, в отличие от углеводов, не 4, а аж 9 калорий. И нет «отравляющих» продуктов распада. Беда лишь в том, что для превращение жира в энергию нужен кислород. И достаточно много. Эта реакция разворачивается достаточно медленно, ведь подстроиться должна сердечно-сосудистая система (должен увеличиться пульс, участиться дыхание, кислорода в крови стать больше и тд). К тому же, вы должны бежать не очень быстро, дабы не «спугнуть» тело темпом и не заставить искать энергию где побыстрее.
Впрочем, все это совсем не важно.
И жиры, и углеводы — это калории. При любой тренировке вы их тратите. Если вы бежите «на жирах», это не значит, что жир горит, а если «на углеводах», то нет. Если вы в дефиците калорий, то потраченные калории из гликогена тело потом восполнит из запасов жировых депо. Никакой магии нет, только правило calories in-out. Все, что съедено, должно быть потрачено.
Другое дело, что кардиотренировки меньше 10-15 минут — это не тренировки для сердечно-сосудистой системы. Она просто не успевает нормально среагировать на нагрузку, поэтому ими не особо разовьёшь выносливость.
- Растяжка делает мышцы рельефными
Не делает.
Растяжка вообще ни при чем к внешнему виду тела.
Рельефными мышцы делает процент жира. Если он низкий, мышцы будут контурироваться под кожей, если высокий — то их может быть и не видно.
Чем лучше мышечные объёмы, тем они заметнее под жировой прослойкой.
Растяжка же — это даже не про длину и эластичность мышц, это про то, насколько, по мнению вашего мозга, вы можете широко раскрыть ноги в шпагате и травмироваться. Был об этом пост, кстати.
- Мало повторений — чтобы растить мышцы, много — чтобы «сушить»
Миф, конечно, но зерно здравого смысла есть. Правда, только в том, что касается малого числа повторений. Оптимальное число повторений для силовой тренировки — 8-15 в адекватном темпе. Такой разбег снова завязан на времени под нагрузкой и системой энергообеспечения. В контексте роста силы и мышц телу интересна работа без кислорода — анаэробная. Все что выше 15 повторений так или иначе включает кислородный путь получения энергии.
Впрочем, последние исследования показывают: если для прибавки в силе однозначно нужно малоповторный режим, то для роста мышц все не так очевидно. Прибавку в массе может дать и 20-30 повторений при одном условии — они должны быть выполнены «в отказ». То есть 20 и на 21 мышцы уже сдались и не смогли. Отказ — не единственное условие для мышечного роста, но одно из.
Что же касается «сушить» — это полнейшая чушь. Рельеф и сухость — это процент жира, который снижается только питанием. Никакими упражнениями ничего высушить невозможно. Такой подход не просто непродуманный, а ещё и способен свести на нет все результаты тренировок. Уходя с головой в многоповоротный режим ещё и при ограничениях в питании мы почти наверняка растеряем и силы и мышцы, которых почему-то лишили того объема нагрузки, на котором они выросли.
Если вы хотите скинуть лишний жирок, но сохранить мышцы, чуть урежьте питание, но не меняйте число повторений и вес в основных упражнениях. Это поможет мышцам понимать, что нагрузка, на которой они выросли, осталась, а значит, они нужны!
Если же на ограничении калорий тренировки стали казаться слишком тяжелыми, пожертвуйте второстепенными упражнениями.
- Программу тренировок нужно менять каждые 2 недели/месяц/каждую тренировку, чтобы мышцы «удивлялись» и не привыкали
Тоже миф с долей правды. Но правда в том, что если вы каждый раз делаете одни и те же упражнения с одним и тем же весом, тело адаптируется, привыкает и прогресс останавливается.
Значит ли это, что нужно делать все по-новому каждый раз? Нет. Достаточно взять тяжелее вес, добавить пару повторений или один подход, поменять упражнения местами, делать медленнее или с паузой. Все это — рычаги управления нагрузкой, которые и позволяют избежать «привыкания», не прыгая при этом как бешеный заяц в в поисках «чем бы ещё удивить».
Чередуйте умеренные и тяжёлые тренировки, играйте темпом, количеством повторений, отдыхом между подходами, но, пожалуйста, не придумывайте каждый раз новые упражнения. Хороших упражнений не так много и, изменяя им, вы теряете технику и шансы сделать её лучше. Вы не оттачиваете слаженную, безопасную и от этого эффективную работу мышц, а только вносите разброд и шатание тренировки. Погоня за «удивлением мышц» часто скатывается в бессистемность и от этого прогресс останавливается.