Рекомендации по правильному питанию в пожилом возрасте
Постарайтесь не переедать
Особенно при малоподвижном образе жизни. Режим питания 4-5 разовый (по принципу: есть чаще, но понемногу, чтобы заморить чувство голода). Распределение продуктов должно быть примерно одинаковым, чтобы не перенапрягать желудочно-кишечный тракт. Это особенно важно для страдающих стенокардией, у которых переполнение желудка может провоцировать боли в сердце.
Самый калорийный продукт – жиры
Необходимо ограничить потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. В то же время, на долю продуктов, содержащих растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и витамином Е, надо увеличить. Содержание жира не должно превышать 50-70 г, доля растительного масла 30-40%. Желательно постепенно – заменять в питании животные жиры на низкокалорийные маргарины, с одержанием жира до 60%, как это давно принято на Западе.
Ограничение продуктов с легкоусвояемыми углеводами
Легкоусвояемые углеводы(сахароза, глюкоза), которые также содержат много калорий и, наоборот, обогащение продуктами с пищевыми волокнами (клетчаткой). Клетчатка, входящая в состав зерновых, овощей и фруктов, устраняет запоры, способствует “сжиганию” излишков жира, выведению холестерина, регулирует уровень глюкозы (тем самым предупреждает диабет), препятствует развитию опухолей желудочно-кишечного тракта. Зернобобовые культуры относятся к наиболее древним и являются основой питания населения всего земного шара, в Европе это пшеница, рожь, ячмень, овес и т.д., в Америке – кукуруза, фасоль, в Азии – рис, соя. Они являются основным источником растительного белка и углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В. Полезны также вареные и тушеные, а также замороженные овощи, фрукты и ягоды. Избегайте жареной пищи.
Молочные продукты
являются важным источником кальция и белка. Кальций особенно необходим пожилым людям. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира, а молочные продукты с низким содержанием соли, при этом кальций и белок остаются в них в прежнем количестве. Многие зарубежные диетологи считают, что молоко полезно детям до 3-х лет, а вот взрослому человеку – нет. Потому что у человека старше 30 лет молочный сахар – лактоза – не расщепляется.
В тоже время многие российские диетологи с этим не согласны. По их мнению, молоко незаменимо для людей старше 50 лет как источник кальция (но пить его нужно постоянно, тогда в желудке не будет непереваривания молока). Видимо, правы и те и другие. В настоящее время точно установлено, что количество фермента, отвечающего за расщепление молока, с возрастом уменьшается, но процесс этот индивидуален. А поэтому кому-то из взрослых людей молоко действительно может навредить, кому-то наоборот будет полезным. Те же диетологи утверждают, что молоко не напиток, а полноценная пища, и не стоит им утолять жажду и запивать молоком еду: оно блокирует нормальное выделение желудочного сока. Пить молоко желательно натощак небольшими глотками. Когда молоко пьют быстро и в большом количестве оно свертывается в большие хлопья и труднее переваривается. Удачным считается сочетание молока с хлебом.
Поваренная соль
снижает активность ферментов (липаз), способствующих перевариванию жиров, и усиливает проницаемость сосудистой стенки. Поэтому потребление её должно быть ограничено до 5 г в сутки. Чтобы есть меньше соли используйте приправы из трав (укроп, петрушка, тмин, зеленый лук, чеснок, мята и т.д.). Они придают блюдам аромат и своеобразный вкус, но самое главное облегчают пищеварение.
Микроэлементы
Пища должна содержать достаточное количество продуктов богатых микроэлементами: кальцием,магнием, медью, хромом, цинком, йодом.
Кальций нужен для нормального состояния костей. Особенно он важен для женщин, т.к. они в 5 раз чаще мужчин страдают остеопорозом. Источником кальция являются молочные продукты. Больше всего кальция содержат сыры, но пожилым людям рекомендуется творог и кисломолочные продукты, потому что сыр плохо переваривается. Много кальция в сухом молоке, поэтому его можно добавлять в тесто, фарш, котлеты и т.п.
Благодаря магнию люди меньше страдают от склероза, легче переносят стрессы, реже появляются камни в почках, и геморрой. Много магния в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли.
Йод активизирует распад холестерина (содержится в продуктах моря).
Селен препятствует развитию онкологических заболеваний – источником его являются продукты моря, особенно сельдь, крабы, омары, желток, субпродукты, ячмень (перловая, ячневая крупы), дрожжи, пшеничные отруби. Препятствуют усвоению селена простые углеводы (сладкие и мучные продукты).
Цинк участвует в процессах костеобразования, влияет на состояние кожи, делает нас более устойчивыми к стрессам, простудным заболеваниям. В этом микроэлементе больше нуждаются мужчины, так как в пожилом возрасте он предупреждает развитие простатита и рака предстательной железы (в молодом – способствует сперматогенезу). К богатым и доступным источникам цинка относятся сельдь, макрель, овсяные хлопья, грибы, хлеб из муки грубого помола, чеснок.
Все необходимые организму вещества лучше получать с пищевыми продуктами. Но в пожилом возрасте часто возникает необходимость в дополнительном приеме витаминов и микроэлементов. Отдельные витамины, как правило, выпускаются в лечебных дозах и применяются только по назначению врача при различных заболеваниях. В пожилом возрасте следует пересмотреть некоторые свои привычки в питании и помнить, что такие продукты, как молоко, творог, кефир, рыба, хлеб грубого помола, гречневая и овсяная крупа, разнообразные овощи, фрукты, в том числе в сыром виде, сухофрукты, зелень, морскаякапуста и другие продукты моря, растительные масла, необходимо принимать в пищу ежедневно; другие – мясо, яйца, икра, сладости, мед, кондитерские и мучные изделия, шоколад, какао, кофе, чай – употреблять в ограниченном количестве. Тугоплавкие жиры (баранье, говяжье, свиное сало), утку, гуся, мясо жирных сортов, мозги, внутренние органы животных, копчености, следует употреблять изредка и в незначительных количествах. И, конечно, совершенно недопустимо злоупотребление алкогольными напитками и переедание.
Усредненный суточный продуктовый набор для пожилых людей
Продукты
Количество г/сутки
Хлеб пшеничный
75
Хлеб ржаной
150
Макаронные изделия, крупы
50
Масло сливочное
20
Масло растительное
20
Мясо говяжье, колбасы
60
Рыба, рыбопродукты
50
Кисломолочные продукты
250
Сметана
20
Творог
50
Яйцо (1-2 шт. в неделю)
Мед или варенье
30
Капуста
200
Морковь
100
Свекла
100
Картофель
150
Лук репчатый, чеснок
50
Горошек зеленый
30
Яблоки (или другие фрукты)
500