Целыми днями пропадаете в спортзале, а мышцы упорно не желают расти? Разберемся, из-за каких ошибок это может происходить.
Очень часто новички, которые только-только приходят в спорт, никак не могут понять, почему у них не получается нарастить мышечную массу. Все дело в том, что начинающие спортсмены допускают распространенные ошибки, которые, несмотря на их очевидность, иногда нелегко заметить и осознать.
Для того, чтобы тренировки проходили эффективно, необходимо знать правила грамотного поведения в спортзале и качественного выполнения упражнений. Нарушаете эти правила? Тогда будьте готовы однажды понять, что ваши занятия прошли безрезультатно. Для того, чтобы этого не произошло, нужно разобрать самые распространенные ошибки и понять, какими из них «грешите» вы. Итак, вперед.
1. Недостаточное употребление калорий
Плотно питаетесь, но никак не можете набрать массу? Значит либо ваше питание несбалансированное, либо вы просто мало едите. Для полноценных эффективных занятий нужно большое количество калорий — только так мышечная масса сможет ощутимо прибавиться.
Для того, чтобы мужчина средней комплекции «набрал» два килограмма мышц за месяц, ему необходимо 500 дополнительных калорий ежедневно.
Так что, нужно увеличивать количество калорий в своем рационе, как минимум, на 20%.
Однако, помните, что если вы просто едите и забываете о регулярных тренировок, можно не мечтать о красивом теле. Все калории проявят себя в самых неприятных местах и отложатся в виде жировой ткани. В идеале, нужно просто придерживаться правильного спортивного питания: есть много белка и овощей, пить два литра воды в день и отказаться от поздних ужинов. Тогда вы сможете сохранить свое тело стройным и придать ему необходимый мышечный рельеф.
2. Маленькое количество белка в рационе
Второй пункт, по большому счету, является продолжением первого. Именно неправильное питание и недостаточно сбалансированный рацион приводят к тому, что занятия и тренировки становятся бесполезными для спортсмена. Для полноценного набора массы вам необходимо, как минимум, 2,2 грамма белка на килограмм веса. Соответственно, количество куриной грудки и яиц на вашем столе нужно заметно увеличить.
Кстати, не стоит бояться того, что вы съедите слишком много белка — это миф, основанный на исследованиях рациона без жиров и углеводов. Впрочем, злоупотреблять и значительно превышать количество белка все-таки не стоит — максимально допустимым считается значение 3,5 грамма на килограмм.
3. Слишком большое количество кардиотренировок
Кардио считается одной из самых безвредных нагрузок и отчасти это действительно так. Кардио ускоряет восстановление, однако многие люди не могут вовремя остановиться и думают, что принесут пользу своему организму, увеличив такие нагрузки. На самом же деле это совсем не так: слишком большая любовь к кардио наносит организму человека больше вреда, чем пользы. Лучше заниматься планомерно и уделять тренировкам кардио около получаса два-три раза в неделю. Так вы принесете пользу и сердцу, и сосудам, а также сможете поддержать свое тело в тонусе, не нагружая его слишком сильно.
4. Неграмотно составленная программа
Хотите нарастить мышцы? Тогда вам идеально подойдет программа, подразумевающая 3-4 тренировки в неделю. На каждой из таких тренировок и верхняя, и нижняя часть тела достаточно прорабатываются и равномерно увеличиваются в объеме. Не забывайте о разминке и равномерно прорабатывайте каждую мышцу своего тела. В каждом упражнении необходимо делать от четырех до восьми подходов.
Такая программа на самом деле эффективна, поскольку если вы будете заниматься один-два раза в неделю по полчаса, не стоит ждать впечатляющих результатов. Конечно, такие усиленные тренировки под силу не каждому, однако профессиональные спортсмены часто занимаются и по шесть раз в неделю, оставляя себе лишь один выходной.
5. Уделение большого внимания мелочам
Не стоит слишком много думать о том, что вы взяли слишком маленькую или, наоборот, чрезмерно большую нагрузку. Забудьте о том, что вы сделали упражнения не в той последовательности. Раз и навсегда перестаньте следить за соседом по тренажерному залу и считать сколько раз он выполнил то или иное упражнение.
Вы — личность, и ваша индивидуальность заключается именно в ваших победах. Помните, что вашему телу намного важнее, чтобы ему давали оптимальные нагрузки — не пытайтесь «выжать» максимум, чтобы кого-то удивить и на следующий день страдать от растянутой мышцы. И, конечно, не забывайте о других важных вещах: правильном питании, в котором содержится достаточно белка, грамотном дыхании и четко поставленной цели, к которой вы идете день за днем. Помните, что важно именно то, как вы отдаетесь тренировкам и что хотите получить. Остальное — мелочи!