На рынке есть масса видов разных поливитаминов и минеральных комплексов. Каждый производитель уверяет, что его витамины самые сбалансированные и самые лучшие.
Как в этом быстро разобраться и точно узнать какие витамины и минералы нам нужны?
А все очень просто! У нас в стране НИИ Питания РАМН выпустили рекомендации о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых продуктах, все желающие могут их найти под названием МР 2.3.1.2432—08.
Там описаны ВСЕ макро и микро элементы, указано что на что влияет и приведены рекомендованные нормы потребления.
А что из этого нам действительно нужно?
Неужели нужно следить за каждым витаминов?? Это придется ходить в магазин со справочником и нанимать личного диетолога?
На самом деле нет.
Во-первых, в этих рекомендациях есть отдельный перечень элементов, нехватка которых создает угрозу здоровью. Ия сейчас их коротко перечислю.
Во-вторых, в конце этого текста я напишу простую рекомендацию, как это все можно себе очень легко обеспечить
Белок.
Да, за употреблением белка нам рекомендуется следить. Нам нужно в сутки от 0,75 до 1,6 гр белка на 1 кг вашего веса. Например, при весе 70 кг мы не можем съедать менее 52,5 гр белка! Например в курице примерно 25 гр белка, значит речь идет примерно о 200 граммах куриного мяса.
Витамин В1 или тиамин.
Очень важен для правильного энергетического обмена в нашем организме. Недостаток может привести к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Минимальное значение указано от 1,2 до 1,5 мг.
Витамин В2 или рибофлавин.
Учавствует в окислительно-восстановительных реакциях. Недостаток потребления может приводить к нарушениям состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения. Минимальная норма от 1,3 до 1,8 мг.
Витамин С
Всем известный витамин, о нем знают даже дети. Он учавствует в работе имунной системы и способствует усвоению железа. Его нехватка приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям. Минимум потребления 40-90 мг.
Витамин А
Очень важен для роста тканей, поддержки иммунитета и зрения. Его нехватка влияет на зрение и снижает устойчивость к инфекциям. Минимум потребления 900 мкг.
Кальций
Самый необходимый минерал для костей, работы нервной системы. Он также учавствует в сокращении мышц. Дифицит приводит к проблемам к с костями позвоночником и создает риск развития остеопороза. Минимальная норма - 700 мг.
Железо
Входит в состав разных белков и ферментов. Учавстует в транспортировке кислорода. Недостаток ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту. Установленный минимум потребления 8,7 мг для мужчин и 14,8 мг для женщин
Как обеспечить нужное потребление?
Фармкомпании убеждают в необходимости добавок, но это не совсем верно. Сбалансированный рацион обеспечит вас всем необходимым. Что для этого нужно?
- Разнообразьте потребление белковых продуктов, чередуйте мясо, рыбу, птицу. Ешьте печень, яйца, грибы, сыры. Минимум в день 200-250 гр разнообразных белковых продуктов.
- 1-2 раза в день добавляйте зелень и овощи. Это даст клетчатку, нормализует работу кишечника и даст массу витаминов и минералов.
- Ограничьте потребление сильно переработанных продуктов (колбасы, сосиски и т.д.), вы получите белок, но ничего больше.
- Добавьте в рацион супы и бульоны, особенно костный.
- Если ваш адиета позволяет фрукты - ешьте. Желательно в первой половине дня.
Следование этим простым рекомендациям позволит легко обеспечить себя всем необходимым. Более подробно про сбалансированный рацион можете почитать у меня на сайте.