Если фраза «поднимайте ногами» никогда не имела для вас никакого смысла, то вы не одиноки. Пытаться следовать этому совету может быть неудобно, неестественно и неэффективно, даже если это не соответствует действительности. Но это то, чего вам не хватает.
Основной момент подъема веса с помощью ваших ног – это избежать одной конкретной ошибки, а именно: изогнуть нижнюю часть спины (поясницу) так сильно, что появится риск получить грыжу межпозвоночного диска.
Если вы поднимете что-то, присев на корточки, держа при этом спину вертикально, вы избегаете этой ошибки. Отлично. Но всё зависит от того, что вы поднимаете, так как это может быть не очень практично. В одном из исследований 1993 года было показано, что даже когда работники склада были обучены технике «поднимать ногами», и даже когда они заявили, что делают все возможное, чтобы следовать инструкциям, в большинстве случаев это не соответствовало тому, что написано в инструкции.
На самом деле можно двигать телом, как вам нужно, до тех пор, пока вы держите спину сугубо вертикально, держа позвоночник всеми мышцами спины. Существует два обязательных правила:
- держите груз близко к телу во время подъема. Поднимите груз на живот, это может означать, что вы будете стоять на коленях на одном колене или на корточках асимметрично, так что вы почти опираетесь на то, что вам нужно подобрать.
- поддерживайте естественные изгибы вашей спины, особенно поясницу в нижней части спины. Подумайте о том, чтобы держать позвоночник в том же нейтральном положении, что и при стоянии или ходьбе.
Если вы освоите эти два правила, вы защитите свою спину, не используя никаких неестественных, неудобных позиций. Некоторые иллюстрации техники подъема показывают, как человек сидит на корточках для того, чтобы взять коробку, затем уже держит коробку перед собой, но никто так не делает, и это даже не имеет смысла. Ваша «зона силы», используя её, вы можете поднимать больше всего, — это зона в районе живота. Если вы держите его на уровне груди или на уровне бёдер — это почти так же хорошо. Как только вы начнете удерживать вес выше, ниже или дальше от тела, вы не сможете безопасно справиться с таким же весом.
Такую же технику, как описана выше, вы можете использовать в тренажёрном зале – самое главное помнить, что необходимо держать спину ровно и вес ближе к телу. Это один из способов безопасного подъёма веса.
Читайте далее:
Как не упасть в гололёд
Продукты от простуды
Ошибки при переезде