Иногда хочется сменить тесную компрессионную форму для тяжелой атлетики на плавки или купальник. Плавание - это функциональная тренировка вполне в стиле CrossFit и отличный способ восстановиться после обычных комплексов и сменить обстановку.
Обычно плавание не входит в программы кроссфит-залов - просто потому, что большинство из них не имеет бассейна. Но плавательные задания регулярно появляются на CrossFit Games, и элитные кроссфитеры вроде Энни Торисдоттир и Кэтрин Дэвидсдоттир постоянно включают их в свой график.
Представленные ниже комплексы такие же интенсивные, как и любая кроссфит-тренировка, выполняемая на суше. Так что приготовьтесь! Пришло время сжечь жирок, нарастить мышечную массу и испытать свои сердечно-сосудистые возможности с помощью этих водных ВОДов (англ, WOD, Workout of The Day - тренировка/комплекс дня).
Примечание. Как и перед любым занятием, не забудьте разогреться. Минут 10 поплавайте в спокойном ровном темпе. Сядьте на бортик бассейна и разомните плечи, лишь затем приступайте к основной работе.
1. Подводная лодка
8 раундов как можно быстрее:
- Проплывите под водой до середины бассейна или на максимум возможной длины.
- Затем как можно быстрее доплывите до конца в любом стиле.
Обязательно сделайте разминку, тогда вы сможете по полной выложиться на спринте и сведете к минимуму время, проводимое вами у бортика между раундами. В конце в качестве заминки поплавайте в легком темпе минут 10 на расстояние.
2. "Молотилка"
АМРАП-20 минут
- заплыв 50 м
- 10 отжиманий
- 15 воздушных приседаний
Эта тренировка от ветерана Кроссфит Игр Скотта Панчика (Scott Panchik) заставит вас "попрощаться" с ногами и плечами. Поскольку большую часть времени вы будете в бассейне, постарайтесь поработать над техникой кроля.
3. "Джекки" в плавательной версии
Как можно быстрее:
- проплыть 1 км
- сделать 50 трастеров (с весом 20 кг)
- 30 подтягиваний
Классический комплекс "Джекки" (Jackie) в варианте с плаванием. Для его выполнения вам понадобится штанга и турник, но, если их нет поблизости, то можно взять гантели, гири либо сделать воздушные приседания. А вместо подтягиваний — отжимания до касания пола грудью.
4. "Чайные пакетики"
Амрап-20 минут
- заплыв 100 м
- 10 "чайных пакетиков"
- 10 складок
Два последних упражнения дают возможность немного отдохнуть от плавания, но в то же время прорабатывают руки и кор, очень важные для пловцов мышцы. "Чайные пакетики" - это, по сути, выходы силой, только выполняются они на бортике бассейна. Вы подтягиваете себя, как будто собираетесь выйти совсем из воды, фиксируете позицию в локтях, полностью выпрямляя руки, - и повторяете снова. Основной упор будет делаться на трицепс, поэтому советуем вам во время плавания совершать гребки покороче.
5. "Водные" приседания
5 раундов как можно быстрее:
- 20 воздушных приседаний
- 20 м заплыв под водой (или на максимально возможное расстояние)
Для приседаний забирайтесь на бортик и не делайте их слишком быстро, поскольку это повлияет на ваш заплыв. Начинать движение в воде стоит, спустя несколько глубоких вздохов после первой части комплекса. Под водой не торопитесь, плывите спокойно и рассчитывайте на импульс от отталкивания от бортика. Если 20 метров для вас представляются чересчур большой дистанцией, то смасштабируйте: разбейте расстояние надвое и сделайте вдох посередине. Если разбиваете, то каждый раз при вдохе полностью останавливайтесь, а затем возобновляйте движение.