Как подстроить питание под себя?
На голодании и диетах далеко не уедешь! Надеюсь, эта информация дошла до ВСЕХ женщин нашей страны. Правильное питание должно стать ТВОИМ стилем жизни, вызывать радость, легкость и хорошее самочувствие. Тебе должно это нравиться! Можно наслаждаться вкусом правильно приготовленных блюд без глутамата натрия, кучи соли и других усилителей вкуса!
Итак: что бы такого съесть, чтобы похудеть?)
· ЗАВТРАК = сложные углеводы + белки + жиры
1. Сложных углеводов должно быть побольше: каша (овсяная, гречневая, перловая, ячневая, пшено и т.д.), хлеб, гранола (в составе не должно быть САХАРА! Можно сделать самим: смешать сухие овсяные хлопья с орешками, отрубями, сухофруктами и залить молоком). Простые углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты.
2. Белки: яйца (допустим один желток в день), творог, сыр, греческий йогурт.
3. Жиры: орехи, масло (оливковое, льняное, горчичное и т.д., кроме подсолнечного) - можно добавить в кашу, сыр, арахисовая паста, авокадо, хумус, урбеч - можно сделать бутерброды с хлебом или хлебцами.
· ОБЕД = Сложные углеводы + белки + овощи
1. Сложные углеводы: крупы: булгур, кускус, греча, рис (подходит бурый, дикий, рубин, басмати), соба (гречневая лапша), рисовая лапша, бездрожжевой лаваш.
2. Белки: куриное филе, яйца, говядина, телятина, рыба, морепродукты.
3. Любые овощи, кроме картофеля, термически обработанной свеклы и моркови.
· УЖИН = белки + овощи (во время поддержания/набора массы допустимы сложные углеводы/фрукты, на этапе похудения исключаем на ужин любые углеводы, кроме овощей)
1. Белки: куриное филе, яйца, говядина, телятина, рыба, морепродукты.
2. Любые овощи, кроме картофеля, термически обработанной свеклы и моркови.
! НА ПОДДЕРЖАНИЕ/НАБОР !
3. Сложные углеводы: крупы: булгур, кускус, греча, рис (подходит бурый, дикий, рубин, басмати), соба (гречневая лапша), рисовая лапша, бездрожживой лаваш. Простые углеводы: фрукты, ягоды.
· ПЕРЕКУСЫ могут быть разнообразные. Как и белки, так и жиры, так и углеводы.
Просто подстраиваем их под свой кбжу. Планируем основные приёмы пищи, а потом на оставшийся кбжу составляем перекусы. Это могут быть: творог, ягоды, фрукты, орехи, хлебцы с сыром(рыбой), лаваш с сыром (рыбой, курицей и тд), греческий йогурт с ягодками или сухофруктами и т.д.
Запрещенные продукты.
Бакалея: сладкое, выпечка, мюсли, гранола, макароны, манка, белый рис, пшеничная мука, сахар, мед (содержит простые сахара).
Фрукты: бананы, манго, папайя, виноград.
Сухофрукты: Изюм, финики.
Овощи: картофель, термически обработанная свекла, морковь.
Молочные продукты: сметана, сливки, йогурты с добавками, снежок, творог высокой жирности, твороженные сыры, любая молочка выше 2% жирности.
Мясо: свинина, баранина, жирное мясо, слабосоленая рыба, паштеты.
Консервированные продукты: (горошек, кукуруза, тушенка, грибы и.д., исключение тунец – его можно только в собственном соку).
Соусы: любые соусы на основе майонеза, подсолнечное масло.
Альтернатива вредным продуктам.
Майонез/сметана = йогурт натуральный, мягкий творог, растительные масла, можно томатную пасту (но проверяйте ее состав или делайте сами).
Сладости = фрукты/сухофрукты.
Свинина, жирное мясо, шашлык = постная говядина, телятина, грудка куриная/индейки (можно сделать из них шашлык).
Макароны = гречневая/рисовая лапша, фунчоза.
Пшеничная мука = овсяная/рисовая/льняная мука.
Сладкая газировка, соки(пакет) = минеральная вода, компот, натуральные лимонады.