Ранее в других статьях мы рассмотрели - что нельзя делать и употреблять перед сном (ссылки в конце статьи).
В этой статье речь пойдет о том, что желательно сделать для хорошего и качественного сна.
Первое
Обращали ли вы внимание на то, сколько у вас в спальной комнате различных устройств, излучающих свет. Это могут быть светодиоды от телевизора, монитора (компьютера), смартфона или цифрового будильника.
Как они могут повлиять на сон? Любое световое излучение влияет на выработку мелатонина - гормона сна. Его выработка говорит о приближении темноты и дает организму сигнал к отходу ко сну. Любой свет нарушает выработку этого гормона, что напрямую влияет на качество сна.
Решение - полностью исключить любые источники света. По возможности выключать приборы из сети. Неплохо будет повесить темные занавески в комнате, чтобы исключить попадание уличного света от фонарей, автомобильных фар.
Дополнительно - раз уж был упомянут будильник. Его лучше ставить не рядом с собой, а на расстоянии, или в отдельной комнате. Иначе возможно ощущение тревоги в течение сна. Так как в голове будут мысли только о том, как не проспать и как зазвенит сигнал утром.
И еще один плюс - придется точно вставать для его отключения. И не будет никаких "еще пять минут".
Второе
Отдельное внимание нужно уделить воздуху в комнате, где мы будем спать. Лучше убрать лишнюю влажность и большое количество углекислого газа, а также понизить температуру. Как это сделать?
Решение - проветрить перед сном комнату. В зимнее время достаточно 2-3 минут, летом можно вообще не закрывать окно (если не мешают уличные шумы). И проветривать лучше поздно вечером, когда количество машин на улице поубавится (актуально для загазованных районов).
Третье
Если наше тело напряжено, то и заснуть будет очень трудно, да и сам сон будет поверхностным и тревожным.
Решение - расслабление перед сном. Его можно достичь правильным дыханием, растяжкой, либо мышечной релаксацией. Отдельно следует выделить мышечную релаксацию.
Есть отдельная техника "Прогрессивная мышечная релаксация", когда определенная мышца (группы мышц) напрягается до отказа. После этого срабатывает отбойник - происходит расслабление мышца. Полное описание техники можно найти отдельно в интернете. Также у нее есть противопоказания, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
И на последок
Если наша голова будет наполнена навязчивыми мыслями типа:
завтра нужно сделать то-то, сегодня было это, он меня обидел, завтра важный день
то засыпание будет очень долгим. Активный мыслительный процесс не будет этому способствовать.
Решение - перед сном записывать абсолютно все на бумагу. Так вы зафиксируете все свои мысли, и они уйдут из вашей головы. Будет легче уснуть.
Главное здесь - дать себе свободу и писать абсолютно все, что придет в голову.
Если понравилась статья - посмотрите и другие:
На этом все, надеюсь, что вы узнали что-нибудь новое для себя и применили для своего сна. Ставьте лайки и подписывайтесь, чтобы не упустить полезную информацию.
Спасибо за внимание!