TRX поможет стать сильной и гибкой, сделает мышцы пресса и спины идеальными, а тренировку – интересной.
Система TRX есть во многих фитнес-клубах, петли также можно купить для самостоятельных тренировок: они помогут усложнить любые привычные упражнения (приседания, выпады, планки). Попробуйте выполнить специальную тренировочную программу, которую разработал Тодд Деркин – эксперт по силовой и общефизической подготовке.
Как заниматься
- Выполните 3 круга из первых 4 упражнений, затем 2 круга из упражнений № 5 и № 6.
- Отдыхайте 30 секунд между упражнениями.
1. Приседания с выпрыгиваниями
- Встаньте лицом к петлям, возьмитесь за ручки: ладони обращены друг к другу. Немного отступите назад и наклонитесь вперед. Петли должны быть всегда натянуты.
- Выполните присед, отводя таз назад (А).
- Из приседа выпрыгните вверх (В) и мягко приземлитесь обратно. Это 1 повтор, сделайте таких 10.
2. Трицепсовые разгибания над головой
- Встаньте спиной к креплению петель и возьмитесь за ручки. Шагните одной ногой вперед и выпрямите руки так, чтобы ремни натянулись, а кисти оказались примерно на уровне глаз (A).
- Напрягите пресс, держите локти на ширине плеч, направляя их вперед.
- Медленно наклонитесь, сгибая руки до прямого угла (B).
- Аккуратно вернитесь в исходное положение, разгибая конечности.
- Не разводите локти в стороны. Это 1 повтор, сделайте таких 10.
Читайте также: Пилатес: видеотренировка для занятий дома
3. Скрестные выпады назад
- Встаньте лицом к петлям, возьмитесь за ручки: ладони обращены друг к другу. Немного отступите назад и наклонитесь вперед.
- Перенесите вес на левую ногу и приподнимите правую (A).
- Напрягите пресс и опуститесь в выпад, заводя колено правой ноги за левую, но не ставьте стопу на пол (B).
- Оттолкнувшись левой пяткой, вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 19 на одной ноге, потом столько же на другой.
4. Т-подтягивания
- Поставьте стопы чуть шире бедер и возьмитесь за петлю согнутой левой рукой (держите кисть у плеча). Правую вытяните перед собой (A).
- Разгибая левый локоть, разверните корпус вправо, изображая букву Т (B). Затем вернитесь в исходное положение, сгибая левую руку и поворачивая корпус обратно. Это 1 повтор, сделайте 7 в одну сторону, потом столько же в другую.
Читайте также: 6 вещей, которые никогда не надо надевать в зал
5. Отжимания со складкой
- Проденьте стопы в петли и примите упор лежа. Не прогибайтесь сильно в пояснице. Сгибая руки, выполните отжимание (А), (В).
- Затем поднимите таз вверх (C).
- Медленно опуститесь обратно в позицию B. Это 1 повтор, сделайте таких 8.
6. Ягодичный мостик на петлях
- Сядьте на пол и проденьте пятки в петли.
- Лягте на спину с согнутыми ногами: руки вдоль корпуса (A).
- Напрягите пресс и ягодичные мышцы. Упритесь стопами в петли и поднимите таз вверх, пока тело не вытянется в прямую линию от плеч до коленей (B).
- Медленно опуститесь обратно на пол. Это 1 повтор. Всего сделайте 20.
Читайте также: Какой пульс нужен для сжигания жира
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
