Интервальная тренировка, которая поможет стать сильнее и выносливее всего за 15 минут.
Табата – это высокоинтенсивная тренировка, которая была разработана главным тренером японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табатой совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта в Токио в середине 90-х годов. Суть подхода – в чередовании временных интервалов: 20 секунд интенсивной работы – 10 секунд отдыха. В классической версии делают 8 таких раундов.
Наш эксперт Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, взяла за основу формат табаты и разработала интенсивную тренировку, которая задействует все мышечные группы, а это значит, что за 15 минут вы потратите большое количество калорий.
Комплекс состоит из 6 упражнений и разбит на 3 пары. Для выполнения понадобятся 2 небольших полотенца и таймер, чтобы засекать время.
Как делать
- Каждую пару нужно сделать 4 раза по схеме:
Упражнение 1: 20 сек. (максимальная интенсивность)
Отдых: 10 сек.
Упражнение 2: 20 сек. (максимальная интенсивность)
Отдых: 10 сек.
- Передышка между парами – 60 секунд.
- Не забывайте о разминке – сделайте суставную гимнастику и разогревающие упражнения (например, приседания, отжимания с колен, прыжки на месте) – и заминке (легкий стретч).
Пара № 1
1. Плиометрические приседания «узко – широко»
- Опуститесь в классический присед (А).
- Из этого положения выпрыгните вверх и приземлитесь в узкий присед: ноги вместе, спина прямая, колени не выходят за проекцию больших пальцев (В).
- Не задерживаясь, сразу прыгните обратно в позицию А.
2. Отжимания с подкатом
- Встаньте в упор лежа, поставив ноги на ширину плеч на 2 полотенца. Пресс и ягодицы напряжены, поясница не прогибается, тело вытянуто в прямую линию, руки шире плеч (A).
- Выполните отжимание, сохраняя ровное положение корпуса (В).
- Поднимитесь вверх и подтяните ноги к корпусу (C). И сразу вернитесь в положение А.
Читайте также: 6 важных причин заниматься с тренером
Пара № 2
1. Плиометрические выпады с дотягиванием
- Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте назад выпад левой: углы в коленных суставах прямые, левая рука дотягивается до правой стопы (А).
- Выпрыгните вверх, смените положение ног и приземлитесь, опускаясь в выпад. Теперь левая стопа спереди и до нее дотягивается правая рука (В).
- Не задерживайтесь внизу, делайте максимальное количество выпрыгиваний, сохраняя технику.
2. Скалолаз в скольжении
- Встаньте в упор лежа: ладони под плечевыми суставами, стопы – на полотенцах.
- Подтяните одну ногу к груди, согнув в колене.
- Быстро верните ее назад, одновременно подтягивая к груди уже другую.
- Продолжайте стремительно менять ноги в скольжении. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх.
Читайте также: Как избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода
Пара № 3
1. Твисты со сменой положения ног
- Сядьте на пол, поднимите колени вверх и отклоните корпус назад до положения, когда почувствуете, что мышцы живота напряглись. Сохраняйте равновесие.
- Выпрямите правую ногу, а корпус поверните влево, держа руки перед собой (А).
- Не задерживаясь в этой позиции, скрутитесь вправо, одновременно меняя положение ног: теперь левая прямая, а правая согнута (В).
- Выполняйте такую смену максимально быстро, но не в ущерб технике.
2. «Скользящие ножницы» в планке на предплечьях
- Встаньте в планку на предплечьях: локти под плечевыми суставами, ноги вместе, носки на полотенцах, ягодицы и пресс напряжены, поясница не прогибается (А).
- Разведите ноги скользящим движением в стороны (В), не меняя положения корпуса и не поднимая таз. Тут же вернитесь в исходную позицию.
Читайте также: На двоих: как разнообразить досуг и тренировки
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.