Жиры это основа здорового питания. На них должна приходиться треть калорий, которые человек потребляет. Давайте разберемся, какие жиры вредны, какие – полезны и какие из них необходимо включать в рацион.
Почему жиры должны быть в рационе
Считается, что организм человека должен получать около трети калорийности питания из жиров.
В сутки жиры должны употребляться в количестве от 70 до 140 г.
Многие люди ошибочно считают жиры вредными и избегают их. Однако, тем самым, ухудшается синтез гормонов и обменные процессы.
На организм по-разному действуют те или иные типы жирных кислот. Любой из них важен, поэтому в рационе должно быть разнообразие жиров.
Вред от холестерина
Многие научные исследования часто трактуются в корне неверно. Например, общественность считает, что животные жиры наносят вред организму и являются причиной заболеваний. Принято считать, что есть взаимосвязь между сердечными приступами и употреблением холестерина.
Примерно 80% холестерина синтезируется самим организмом человека. Только 20% приходят с пищей. Увеличение вредного холестерина связано не с пищей, а с недугами и общим образом жизни.
Профили жиров
Жиры должны быть в рационе, но это не означает, что стоит налегать на бекон и чипсы. Важен профиль жиров. Если употреблять больше животных жиров, то это приведет к увеличению веса.
Ученые сообщают о средней норме:
- 40% мононенасыщенных жиров,
- 20% полиненасыщенных жиров,
- 40% насыщенных жиров.
Источники жиров насыщенного типа
Если сливочное масло натурально, оно намного полезнее синтетических разновидностей типа маргарина. Такой промышленный продукт это смесь транс-жиров, которые сформировались при производстве.
Кокосовое масло это максимально полезные насыщенные жиры. Калории, содержащиеся в продукте, переходят в кетоновые тела, выступающие как источник энергии. Такие жиры практически не откладываются лишним весом.
Пропорция жирных кислот
В сумме, потребление Омега-6 не должно быть выше 10% от общего объема жиров. Это около 6-10 г или одна-две маленькие ложки в сутки. Идеальные пропорции Омега-3 и Омега-6 составляют 4:1.
Опасность и отказ от Омега-6
Если делать упор на потребление Омена-6, могут развиться воспаления, опухоли и тромбы. При этом, люди не привыкли связывать данное заболевание с потреблением подсолнечного масла.
Основным источником Омега-6 является недорогое растительное масло, которое используют в фастфудах и промышленной еде. Речь идет о картошке фри, шаурме, колбасках и мороженом.
Необходимо понимать, что Омега-6 это жирные кислоты, от которых нельзя отказаться на 100%. Их определенный объем очень важен для метаболических процессов.
Натуральная пища имеет в составе несколько жирных кислот. Например ореховое масло содержит 15% мононенасыщенных, 10% насыщенных, а также 72% полиненасыщенных кислот.
Итоговые рекомендации
Чтобы организм насыщался различными типами жиров, нужно включать в свой рацион питания такие продукты:
- молоко, сыр,
- масла: пальмовое, кокосовое, оливковое, рапсовое, арахисовое,
- авокадо,
- орехи.
Жирные кислоты Омега-3 содержатся в:
- рыбе жирных сортов,
- рыбьем жире,
- льняном, подсолнечном, кукурузном масле.
Животные жиры натурального происхождения благоприятно влияют на самочувствие и здоровье человека. Нужно избегать маргарина, спреда и промышленных растительных масел.