Всем привет, на связи Одмен, Саня Булахов
Я потянул кота за яйца, как только мог, но все же сделал замеры вертикального прыжка.
Но сначала скажу тем, кто будет говорить, что я себе «приписал» прыжок и т.д. (такие всегда находятся, им хоть носом ткни, все равно как бараны будут стоять на своем) – мне НЕ ВЫГОДНО показывать вам сейчас большой прыжок! Поскольку я хочу пройти свой план, показать прибавку, и чем она будет больше, тем мой план будет считаться ЛУЧШЕ! А больше прибавку можно получить, ЗАНИЗИВ начальные и ЗАВЫСИВ конечные результаты! Так что прибавлять мне см сейчас резона нет 100%, ну а вообще, конечно, хочу сделать все максимально честно и прозрачно.
Часть 1 - http://abulahov.com/blog-o-vertikalnom-pryzhke-chast-1.html
Часть 2 - http://abulahov.com/blog-o-vertikalnom-pryzhke-chast-2.html
Как происходил замер?
Решил сделать все спонтанно. Я размялся, как обычно разминаюсь перед днем ног, попрыгал с колен, попрыгал со штангой (как часть разминки перед началом приседаний). И между разминочными подходами приседаний я выполнил несколько прыжков, №4 и №5 я заснял. Ощущал себя не супер взрывно, и не супер хреново – обычное состояние.
То есть, я никак не «разминался» для прыжка, никак специально не готовился к нему. Как, собственно, я и обещал сделать. Пришел – прыгнул, пошел тренить как обычно.
Итак, касание ролика – это 106 см вертикального прыжка по голове. До этого я далек. Касание низа балки – это 100 см. До нее я тоже не достаю.
Поэтому, я решил установить объект пониже, чтобы касаться его.
Мячик крепился на саморез, ввинченный в доску, которая стоит на балке. До верхнего края балки, как вы могли запомнить, мне 106 см. Мячик свисал на 24 см снизу (замер от нижнего края доски, т.к. доска лежит своим низом на балке). Итого – 82 см.
Заметно, что я не до конца вытягиваюсь, и бью лбом, а не макушкой, плюс шея из-за этого согнута. Краду у себя сантиметры отрыва, необходимо будет почаще прыгать на мячик для отработки техники вытягивания и касания макушкой.
Для сравнения, также провел анализ прыжка по видео-методу. Учел прошлые ошибки – встал строго под мячиком, оператор встал на подставку, чтобы быть повыше, камеру (почти) не дергали.
Ииии… почти 94 см!
На видео можно заметить, насколько у меня «идеальная» техника подшага. Про разбег и говорить не приходиться – я его и не старался делать, а если бы и хотел, то сзади места все равно нет. С места не прыгал, но думаю, не сильно ниже было бы, учитывая вообще низкую разницу для меня, и низкое качество/технику выполнения разбега/подшага. Покрытие было довольно вязким, не очень упругим, но спасибо, что не бетон.
Какие цели я ставлю перед собой?
Первая – и самая близкая – это закрывать балку, а затем и сбить ролик с двух шагов. Затем, попробовать выполнить это с полушага (подставка одной ноги, пока вторая стоит на месте), а затем и чисто с места. На этом этапе, попробую уже начать делать касание рукой потолка, чтобы отработать вытягивание и навык, плюс сравнить разницу в показателях на себе. Думаю, 106 см с места по голове – это крайняя цель, до которой, кстати, не так уж и близко, как может показаться! Плюс, попытаться побить рекорд НФЛ по вертикальному прыжку с места по замерам руки.
Какие средства я буду использовать?
Очевидно, что все, которые я считаю эффективными! Но можно выделить мои три сильные и четыре слабые стороны в контексте вертикального прыжка:
Плюсы:
1. Максимальная/относительная сила. Присед 220 кг на параллельную лавку при собственном весе 92-94 кг. Присед с опор 280 кг. Присед в присед-машине 350*2. Жим ногами 400*8. Этих показателей, как я считаю, более чем достаточно.
2. Взрывная сила. Достаточно быстро поднимаю веса, резко подрываю, мощно прыгаю на тумбу с весами. Каких-то показателей в цифрах пока назвать не могу, но это исправим.
3. Мышечная масса. Мышечной массы мышц ног (и верха особенно) у меня, как я считаю (для прыгуна), также более чем достаточно.
Минусы:
1. Техника/навык. Очевидно, самый большой мой минус на данный момент. Поскольку мои прыжки до настоящего времени носили эпизодический характер, то техника самого движения очень плохая. Кроме того, даже если бы она была лучше, она не закреплена регулярным выполнением этого движения.
2. Эластичность. Пока что не очень хорошо реализую цикл растяжение-сокращение. Довольно медленно толкаюсь в разбеге, вхожу в подшаг и отталкиваюсь.
3. Вес. Возможно, мне придется сбросить 2-5 кг массы, чтобы быть сильнее относительно, конечно, мышцы терять мне не особо хочется. Постараюсь этот момент оставить напоследок, и постараться сбросить жир, благо опыт имеется (поэтому-то и не хочу, т.к. знаю, что это довольно утомительно).
4. Мобильность/стабильность. Довольно тугие тазобедренные суставы. Голеностопный также не очень подвижный. Нужно больше стабильности в коленях, поясничном отделе позвоночника.
Соответственно, в моем цикле, я постараюсь:
1. Сохранить, и, по возможности, незначительно (5%+) увеличить свои силовые показатели (как фундамент).
2. Улучшить взрывную силу в баллистических движениях
3. Сохранить мышечную массу, без ее значительного увеличения
4. Значительно увеличить объем прыжков с подшага, выполнять регулярную работу по контролю и корректировке техники
5. Добавить плиометрические движения различной интенсивности для улучшения эластичности
6. Постараться сбросить несколько кг жировой прослойки
7. Улучшить мобильность/стабильность соответствующих суставов.
Также буду периодически делать тесты, чтобы отслеживать текущие успехи (или не успехи) в прыжке.
Как-то так, пожалуй, написал все, что хотел написать. Теперь осталось начать цикл. А вам – рассказать, чтобы вы хотели увидеть из подготовки сильнее всего. Возможно, какой-то аспект, типа разминки, прыжковой подготовки и т.д. Постараюсь осветить сильнее то, что будет интереснее вам.
Видео прыжков и моих лучших подходов можно найти:
В моем Инстаграме – https://www.instagram.com/alanripped/
Рекомендую подписаться, если хотите увидеть мой путь к 100+ см. В ВК выкладывать видео неудобно. Также, на этих платформах уже есть много видео и постов по тренировочному процессу.
Можете также помочь проекту, сделав репост, и рассказав своим друзьям. Мне будет приятно, что больше людей узнают правду про настоящий вертикальный прыжок и его реальный рост!
