Чрезмерная тревожность и беспокойство связаны с повышенным риском депрессии, сердечно-сосудистых расстройств и других заболеваний. Если тревога существенно ограничивает вашу жизнь, обратитесь за профессиональной помощью. Но если вы испытываете беспокойство время от времени, эти советы помогут вам преодолеть нервозность и лучше контролировать эмоции.
1. Делайте медленные глубокие вдохи.
Когда мы встревожены, мы дышим слишком часто и поверхностно. Чтобы успокоиться, вдохните через нос, зажав одну ноздрю, затем задержите дыхание в течение 10 секунд, а потом медленно выдохните через рот. Используйте эту технику несколько раз в течение дня примерно по одной минуте, в любое время, когда почувствуете беспокойство.
2. Установите контакт.
Чем более изолированным вы себя чувствуете, тем чаще вас одолевают навязчивые мысли и тревоги. Сходите в ресторан, встречайтесь с коллегами или позвоните другу. Оживленное общение снижает тревожность.
3. Оставайтесь в настоящем.
Наблюдайте за тем, что происходит здесь и сейчас, не сокрушаясь о прошлом и не тревожась о будущем. За точку отсчета можно взять сегодняшний день, час и даже минуту.
4. Преодолейте пассивность.
Не позволяйте себе стать пассивной жертвой обстоятельств. Некоторые тревожные люди на подсознательном уровне связывают свое беспокойство с привычным ощущением комфорта. Если вы беспокоитесь о своем здоровье, карьере или финансах, создайте актуальный план по решению потенциальных проблем. Это убедит вас, что вы контролируете ситуацию. Предпринимайте шаги, которые снижают тревожность, даже если проблема не может быть решена немедленно.
5. Не принимайте все близко к сердцу.
Исследуйте факты. Чрезмерная тревожность часто проистекает из-за недостатка информации. Если ваш босс отчитал вас в коридоре, вы можете прийти к выводу, что вас скоро уволят, или решить, что вы плохо работаете. Но ваш босс, возможно, был поглощен какой-то личной проблемой и его негативные эмоции не связаны с вами.
6. Минимум стимуляции.
Люди, имеющие повышенную склонность к тревожности, должны ограничить внешнюю стимуляцию. Выключите радио в машине, не отвечайте на телефонные звонки, уходите из офиса во время обеденного перерыва. Делайте все, чтобы снизить давление на вас.
7. Поделитесь вашими тревогами.
Не изнывайте от беспокойства, сидя в одиночестве. Когда мы обсуждаем наши тревоги, их токсичность рассеивается. Разговор о них помогает найти решение и делает нашу озабоченность не столь подавляющей.
8. Записывайте.
Переложите ваши тревоги на бумагу. Ведение журнала поможет вам обрести перспективу, позволяя задуматься о возможных решениях проблемы.
9. И это тоже пройдет.
Людям с хроническим беспокойством трудно избавиться от тревожных мыслей, как будто волнение решает их проблемы. Приучайте себя отпускать тревоги, медитируйте и представляйте, как ваши проблемы тают, подобно сугробам под солнцем. Или представьте, что собрали все ваши тревоги на ладони, а затем разожмите кулак и выбросите их прочь. Используйте любые, самые глупые визуализации, чтобы показать себе, как ваши тревоги исчезают, потому что не могут длиться вечно.
10. Физические упражнения.
Энергично тренируйтесь, когда вы испытываете тревогу. Это помогает освободить тело от беспокойства. Чем интенсивнее упражнения, тем успешнее вы избавляетесь от симптомов тревоги.
Эти советы помогут вам восстановить душевное равновесие и достичь внутреннего спокойствия, увидеть вещи в их истинном свете и начать поиски разумного решения проблемы.