Как сделать спину широкой и красивой? Как избавиться от болей в пояснице? В этой статье мы подробно расскажем о том, как проработать спинные мышцы и сделать фигуру гармоничной.
Как проработать мышцы поясницы
Начинающие спортсмены мечтают о красивой фигуре. Каждая группа мышц требует особого подхода и комплекса упражнений. Сильные мышцы позвоночника и поясницы помогут увеличить работоспособность и выносливость. Выполнение правильных упражнений поможет прокачать торс и добиться фигуры мечты. Подобранная программа занятий позволит улучшить осанку и походку.
Небольшая справка
Проработка спинных мышц позволит улучшить общее состояние организма. Они состоят из нескольких отделов и множества мышечных волокон. Три спинных мышцы располагаются вдоль позвонков. Они протягиваются от затылка к пояснице.
Каждая из мышц состоит из нескольких пучков. Они защищают позвоночник от травм и обеспечивают плавность движений. Именно эти группы мышц необходимо прокачивать во время выполнения упражнений.
Тяга блока в сидячей позе
Базовое упражнение, которое заставляет функционировать различные группы мышц, часто используется в комплексах тренировок. Особенно активно работают грудные и широчайшие мышцы спины. Оно позволяет сделать спину широкой и красивой.
В зависимости от того, как вы держите ручку блока, в работу включаются разные группы мышц.
Во время выполнения занятия, позволяющее проработать мышцы спины, необходимо держать ручку двумя руками, ладони смотрят друг на друга. Используйте утяжелитель среднего размера и прогибайте спину во время наклонов.
Тяга с гантелями
Исходное положение - сидячая поза, мышцы живота и спины напряжены. Необходимо наклониться вперед, держа спину и ноги прямыми. Держите гантели в руках. Работайте в среднем темпе. Для усложнения занятия стойте на ноге, используя утяжелители среднего веса.
Подъем ноги на скамье
Исходное положение - лежа на животе. Согните колено и перенесите на него вес. Другую ногу оставьте прямой. Поднимайте ногу как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнения для спины
Используйте тренажер. Ноги находятся в покое, сложите руки на груди. Перенесите всю нагрузку на мышцы бедер. Поднимайтесь наверх, стараясь сделать спину максимально прямой. Если вы хотите сделать упражнение сложнее, то поворачивайте тело во время выполнения.
Подъем прямых рук в стороны лежа
Исходное положение - лежа на животе. Не поддерживайте верх торса. Зафиксируйте положение, держась стопой. Расставьте руки в стороны и поверните тело влево, повторите тоже самое в другую сторону.
Подъем туловища в лежачей позе
Исходное положение - лежа на животе. Руки за спиной. Работайте в удобном для вас темпе, чтобы не травмировать суставы. Осторожно поднимите плечи вверх, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Полет на земле
Начальная поза - лежа на животе, ноги подняты вверх. Руки вытянуты перед собой. Медленно приподнимите тело и разводите руки в стороны. Сгибайте колени. Выполняйте тренировку в несколько подходов.
Тяга блока к поясу
Упражнение может выполняться в 3 вариациях:
- Сидя на скамье. Возьмите ручку двумя руками так, чтобы ладони смотрели вверх.
- Сидя на скамье. Возьмите ручку двумя руками так, чтобы ладони смотрели вниз.
- Сидя на скамье. Возьмите ручку одной рукой так, чтобы ладони смотрели вниз.
***
Сильные позвоночные и поясничные мышцы помогут увеличить работоспособность и выносливость. Выполнение правильных упражнений поможет прокачать торс и добиться фигуры мечты. Следует выбрать подходящие упражнения, а не пытаться сделать все сразу. Это может привести к появлению травм.