Когда речь заходит о похудении, первое, что приходит в голову – заняться спортом. Конечно, позыв отличный, но стоит понимать, какое именно влияние оказывает фитнес на процесс сброса лишнего, и какие его виды наиболее эффективны.
Тренинг на похудение
Новость номер один для тех, кто хочет избавиться от лишних килограмм, но пока не очень разбирается в том, как это сделать:
основная часть успеха (более 80%) зависит не от физических нагрузок, а от питания.
И это становится камнем преткновения на пути к желаемому силуэту, ведь поменять свои пищевые привычки для большинства задача не из легких.
Вышесказанное не означает, что можно вовсе обойтись без спорта. Просто надо понимать, что основная задача фитнеса – не «сжечь» жир в прямом смысле, а разогнать метаболизм, т.е. ускорить обмен веществ; обеспечить мышцам гибкость и эластичность; поддержать ресурс суставов. Перечисленное, в том числе, является важной составляющей стройного здорового тела. При этом и нагрузку нужно выбирать правильно, ориентируясь на свои изначальные возможности и понимая примерную отдачу от занятий.
Правила фитнеса для похудения
- Главное правило: занятия должны быть регулярными! Если вы занимаетесь «под настроение», не ждите результата. Тренинг должен вписаться в ваше жизненное расписание прочно, как прием пищи или чистка зубов. Почему это столь важно? Потому что организм расщепляет жировую ткань не только во время занятий, но и между ними, если физическая нагрузка регулярна.
- Занятие должно иметь существенную продолжительность – не менее 30 минут. При физической нагрузке тело сначала расходует углеводы в качестве энергии и лишь потом принимается за запасы жира.
- Тренировка должна способствовать сжиганию жировых запасов при сохранности мышечной массы. Распространенная ошибка начинающих – сброс веса за счет мышц. Поэтому столь любимый всеми метод отслеживать свой успех в похудении на весах в действительности не работает. Вы можете увидеть снижение показателя веса, но за счет каких ресурсов тела это происходит, сказать с уверенностью не сможете. Основной способ действительно оценить результативность ваших усилий – регулярно (но не чаще 1 раза в 2-3 недели) производить основные замеры объемов тела.
- Для похудения основную часть тренинга должны составлять аэробные нагрузки: бег, плавание, скакалка, велосипед (или велотренажер) и пр. Силовые тренажеры, чтобы избавиться от лишнего жира, не нужны.
- В течение тренинга нагрузку на мышцы лучше чередовать. Например, после интенсивной пробежки выполнить сет на растяжку, закончив занятие также бегом, но в более спокойном ритме. Мышцы имеют склонность уставать от однообразной нагрузки и привыкать к ней.
- В обязательном порядке отслеживайте свой пульс по время занятий. Разгон сердечного ритма до 160 ударов в минуту может отправить незадачливого спортсмена на больничную койку. Существует несколько зон пульса: нахождение в каждой из них позволяет добиться своего результата. Для худеющих пульсовая зона («зона жиросжигания»), которой надо придерживаться – 60-70% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). МЧСС рассчитывается: 220-возраст. Существуют еще более точные формулы расчета. В любом случае, наблюдайте свое самочувствие. Если в глазах начало темнеть – вы явно перестарались.
Выбираем физическую нагрузку
Мы составили список из некоторых видов аэробной активности с указанием среднего показателя потерь килокалорий при их выполнении. Также учитывайте, что расход энергии зависит от интенсивности тренинга и вашего изначального веса.
- Велотренажер – 200-250 кКал за 30 минут. Указанный показатель характеризует умеренную нагрузку, тогда как варьирование интенсивности занятия позволяет увеличить цифру до 500-600 кКал за 30 минут (высокоинтенсивная тренировка на скорости более 25 км/час).
- Бег – 300-340 кКал за 30 минут. Такая потеря происходит на скорости примерно 8 км/час. Такой вариант также называют «любительским» бегом, т.е. среднего уровня нагрузки. А вот интервальный бег позволяет увеличить расход энергии до 400 кКал за полчаса.
- Эллиптический тренажер – 300-350 кКал за 30 минут.
- Гребля на тренажере – 500 кКал за 30 минут интенсивной тренировки.
- Скакалка – 250-300 кКал за 30 минут при прыжках в среднем темпе. Повышение интенсивности нагрузки позволяет поднять показатель до 400-450 кКал за 30 минут.
- Степпер (ходьба) – 250 кКал за 30 минут (низкая и средняя интенсивность нагрузки).
- Упражнение «Бурпи» - 5 повторов по 5 минут позволят сжечь при хорошей интенсивности около 250 кКал. Бурпи – одно из упражнений системы кроссфит, подходит уже имеющим некоторую физическую подготовку. Помимо отличного жиросжигающего эффекта Бурпи тренирует выносливость, координацию и работает на все группы мышц.
На самом деле на первоначальном этапе похудения выбор вида физической нагрузки вторичен. Выбирайте то, что вам комфортнее, но обеспечивайте при этом достаточную степень интенсивности, контролируя уровень пульса. И, конечно, самое главное – нормализуйте питание. И это должна быть не ограниченная во времени диета. Временное и даст временный результат. Измените пищевые привычки в корне, сделав заботу о теле стилем жизни.