Некоторые приходят в железный спорт в подростковом возрасте. Целью этих молодых людей является как можно быстрее обзавестись мускулистым телом, чтобы ловить на себе взгляды окружающих. Тренировки в этом возрасте должны носить особый характер. Самое главное - создать базу для более серьезной подготовки и не навредить молодому организму.
В данной статье мы рассмотрим упражнения, с помощью которых можно составить тренировочную программу для тех, которые решили накачаться в юном возрасте. Данная статья является личным мнением автора, основанном на наблюдении за тренировками подростков. Набор упражнений достаточно прост.
Гиперэкстензия
Выполняйте без дополнительного отягощения на максимальное количество повторений. Воздействует, преимущественно, на поясничные мышцы и бицепс бедра
Многоповторные приседания со штангой на плечах с легким весом
Вес штанги должен быть таким, с которым можно сделать не менее 20 повторов с небольшим запасом. Для мышц ног и низа спины.
Отжимания на брусьях
Упражнение развивает грудные мышцы, трицепс и дельты.
Классические подтягивания на перекладине
Для развития мышц верха спины, бицепса и дельтовидных мышц.
Данные упражнения можно объединить в комплекс и выполнять 3 раза в неделю, через день (например, понедельник-среда-пятница), примерно следующим образом:
- гиперэкстензия: 5 подходов до отказа
- приседания: 3 подхода по 20-40 повторений;
- отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа;
- подтягивания: 4-6 подходов до отказа.
Каждую неделю старайтесь прибавлять количество повторений в любых упражнениях. В приседаниях периодически добавляйте вес, как только сможете выполнить 40 повторов хотя бы в одном подходе. Соблюдайте правильную технику. По этой программе занимайтесь не менее года. Старайтесь не пропускать тренировки. За это время мышцы окрепнут, и можно переходить к более продвинутым методикам.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Атлеты накачавшиеся на турнике и брусьях