Как вернуться в кроссфит после беременности (или даже приступить к нему впервые в жизни) и сделать это безопасно и эффективно? Как убедиться, что ваш кор и диафрагма таза снова готовы к занятиям? Как при этом тренироваться так, чтобы прогрессировать и улучшать свою форму?
Вот 6 советов для мам, решивших вернуться в кроссфит или, по большому счету, к любой интенсивной физической активности, включающей подъемы весов и динамические нагрузки.
1. Найдите специалиста по восстановлению мышц тазовой диафрагмы
В России трудно найти таких узких профессионалов, особенно в небольших городах но все же попробуйте. Возможно, где-то рядом с вами есть центр, специализирующийся на занятиях по йоге для будущих и молодых мам. Важно также провести внутреннее обследование данной области в больнице, для того чтобы понять, нормально ли функционируют мышцы таза, адекватно ли они сокращаются, можете ли вы спокойно расслабить их, нет ли риска пролапса гениталий и т.д. Так вы будете спокойны относительно своего здоровья и, кроме того, больше узнаете о тазовой диафрагме и о том, как она работает.
2. Начните восстанавливать работоспособность кора и таза
Если вы аккуратно и правильно занимались кроссфитом во время беременности, то у вас есть преимущество: вы уже фактически предприняли эти меры заранее.
После родов ваша задача — восстановить поддерживающую базу в области кора и таза. Кор начинается с грудной диафрагмы, в районе дыхательной мускулатуры, и тянется вниз вплоть до тазовой диафрагмы. В него также входят мышцы пресса (спереди) и спины (сзади).
Восстановительная программа касается не только упражнений, но и вашего образа жизни в целом. Как вы держите ребенка, как вы стоите и сидите в течение дня, как выстраивается ваше тело, когда вы пытаетесь выпрямиться и придать ему правильное положение, как вы дышите — все это имеет значение для восстановления кора и тазовой зоны и может указывать на ряд упражнений, необходимых именно вам.
3. Убедитесь, что у вас нет трех проблем!
Боль, мочеиспускание, пролапс — вот эти слабые места.
Если у вас появляется дискомфорт и болевые ощущения на тренировке или после нее, важно сказать об этом тренеру и либо поменять что-то в задании, либо отладить дыхательную технику.
Непроизвольное мочеиспускание. Если у вас выделяется жидкость во время занятий, вы должны взять это под контроль, потому что для организма это не является нормальной функцией, хотя такое случается нередко. Это предупреждающий сигнал о том, что вам нужно обратить на это внимание и посоветоваться с доктором, чтобы выяснить причину.
Если у вас появляется ощущение вздутости нижней части живота или выпадения чего-либо внутри или снаружи половых органов либо просто некое состояние, отличное от того, что было при тренировках до беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом!
4. Будьте осторожны при работе с весами
Возможно, ваши тренировки по составу упражнений будут напоминать те, что вы делали до или во время беременности, но веса нужно будет сократить или вообще на время убрать.
Скажем, до зачатия вы занимались с высокой частотой и интенсивностью и работали на пределе возможностей. В период после родов вы должны учитывать, что ваш организм будет находиться в стадии восстановления и заживления. Кормление грудью, недостаток сна, не до конца продуманная диета — все это будет сказываться на вашем состоянии, и, возможно, вы не захотите проверять свои лимиты в эти дни. Сделайте шаг назад, тренируйтесь не на максимуме, а, например, на уровне 7 из 10 по шкале индивидуального восприятия нагрузки (или меньше).
Возможно, профессиональные спортсменки довольно быстро вернутся к работе с весами, другим же женщинам понадобиться какое-то время. Поупражняйтесь пока в работе с собственным весом.
5. Внесите изменения в программу тренировок
Вероятнее всего, программированием занимаетесь не вы сами, а ваш тренер. Вам обоим стоит знать, что многое изменится после ваших родов. Упражнения, которые вам раньше давались хорошо, вдруг покажутся сложными. Если к моменту рождения у вас уже был ребенок, то на вас ляжет забота о двух (трех и т.д.) детях. Все это повлияет на тренировочный план.
Хорошее постродовое программирование будет учитывать то, что нужно именно вашему телу сейчас, а не 6 месяцев спустя.
Не надо переживать, если что-то вам пока не дается — это нормально! Если тяжелая становая тяга вызывает дискомфорт, уменьшите вес. Вы всегда сможете вернуться к более серьезным цифрам, просто не надо делать этого в данный момент. Внесите коррективы, выберите вариации упражнений, займитесь дыхательной техникой.
6. Будьте честны с собой
Что вы чувствуете во время тренировок? У вас отличное самочувствие и вы даже можете чуток подстегнуть себя? Отлично! Или у вас не самое лучшее состояние, вы не выспались, но пытаетесь быть на одном уровне с другими людьми в группе? Оставьте амбиции за дверью! Вы должны прислушиваться к потребностям своего тела после беременности — а не того тела, что было у вас до этого.
Кроссфит и послеродовой период
Три вещи в кроссфите вызывают особое опасение в этот момент:
1) большое количество повторений, при котором вы можете потерять техничность выполнения;
2) использование больших весов, к которым организм может быть не готов;
3) выполнение упражнений на время, когда нужно двигаться быстро, находясь в состоянии постоянного напряжения.
На ранней постродовой стадии все это не для вас. Самое главное — масштабируйте комплексы под индивидуальные потребности на момент.
Когда безопасно начинать делать берпи, подтягивания киппингом и броски слэмбола?
Нет однозначного ответа на вопрос, когда можно начинать делать специфические кроссфит-упражнения. Все зависит от вас и вашего тела. Общая рекомендация будет звучать так: сложные метаболические задания следует включать в программу, спустя 3-6 месяцев после родов. Иначе это может быть опасно для кора и таза. Вы обязаны отдать должное телу, находящемуся в процессе заживления!
Очень многое происходит именно в 4-й триместр (первые три месяца после рождения ребенка). Ваша тренировочная программа должна поддерживать процесс восстановления кора и тазовой диафрагмы, занятиям следует носить характер легкой или средней нагрузки и включать кардиоваскулярную активность вроде прогулок, плавания или велосипедной езды.
Наращивать интенсивность в дни, когда вы испытываете недостаток сна, находитесь в послеродовом "тумане", кормите грудью по часам и, возможно, проходите какое-то лечение — явно неудачная идея.
Нельзя просто заявить о запрете на те или иные упражнения. Нужно говорить о том, как упражнение в данном комплексе скажется на этой женщине в ее конкретном состоянии.
Заключение
Возвращайтесь в кроссфит, возвращайтесь к группе своих товарищей. Не нужно навсегда прощаться с этим делом. Просто будьте аккуратны с весами, техникой, дыханием. Обращайте внимание на общие особенности вашей тренировки и программы. Не нужно просто оценивать вашу способность делать ситапы. Необходимо учитывать, в комбинации с какими упражнениями они запрограммированы сегодня, а также каково состояние вашего здоровья и в чем заключаются актуальные потребности организма.
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет возможных противопоказаний. Работайте с профессиональным тренером и предупреждайте его обо всех нюансах вашего самочувствия. Вы и только вы несете ответственность за тренировки в рамках своих возможностей. Вовремя обращайтесь за медицинской помощью. Будьте здоровы.