Сразу скажу программа рассчитана на тренирующихся мужчин, на тех кто не будет стонать, что приседания делать нельзя или вообще штанга в таком возрасте табу. Тренировочная программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. Тренировки предназначены для формирования красивого атлетического телосложения и потери жировой ткани, попросту для похудения.
Тренировки делятся на кардио и силовые всего на недели их будет по две. Силовые тренировки делаем в начале и конце недели и разделим нагрузку на верх и низ. То есть одна тренировка будет посвящена тренировке ног, а вторая верхнего плечевого пояса. Таким образом мы добьемся полного восстановления мышц.
Кроме силовой части в программу на неделю входят две кардио тренировки. Самым лучшим будет бег в парке в течении 40-50 минут, но если такой возможности нет, то подойдет беговая дорожка с той же продолжительностью, а для разнообразия можно чередовать ее с эллипсоидом.
1 Тренировка (понедельник)
1.1 Разминка бег на беговой дорожке 10-15 мин
1.2 Разводка с гантелями 3х8
1.3 Жим гантелей сидя 3х12
1.4 Тяга гантели в наклоне на трицепс 3х8
1.5 Подтягивания широким хватом 3х8
1.6 Подъем гантелей перед собой сидя 3х12
1.7 Делаем два упражнения суперсетом
- Сгибание рук со штангой на бицепс 3х15
- Отжимания от скамьи на трицепс 3х15
1.8 Подъем туловища на пресс 3х15
1.9 Обратные скручивания на полу 3х20
2 Тренировка (среда или пятница)
2.1 Приседания со штангой 3х8
2.2 Жим ногами в тренажере 3х10
2.3 Выпады в бок с гантелями 3х8
2.4 Приседания с гантелей между ног 3х10
2.5 Вставание на носки со штангой 3х15
2.6 Сгибание ног лежа 3х12
Обязательно после каждой тренировки выполняем заминку 3-5 минут бега или эллипсоида с последующей растяжкой. Заминка помогает снять напряжение с мышц и суставов ускоряя восстановление. В виде расслабляющего можно использовать вис на турнике, такое упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника.
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.
Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.
Укрепляем тазобедренный сустав после 50.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
50 не предел. Силовая тренировка.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.