Набор химических реакций, которые проходят в организме для поддержания его жизнедеятельности, именуется метаболизмом. Диетологи подразумевают под этим термином скорость, с которой тело человека сжигает калории. Быстрый метаболизм - залог стройной фигуры на долгое время.
Понятие метаболизма
Обмен веществ или метаболизм - это совокупность биохимических процессов, которые организм использует для преобразование пищи в энергию. К ним относятся дыхание, употребление и переваривание еды, поступление питательных веществ в клетки через кровь и выведение из организма конечных продуктов обмена. Метаболизм - это скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию, а затем использует ее для функционирования.
Скорость обмена веществ отображает, насколько быстро сжигаются калории или энергия. Этот показатель может меняться в зависимости от активности человека, но существует понятие базального метаболизма, который остается стабильным. Базальный метаболизм - количество калорий, необходимых для поддержания основных функций организма, таких как дыхание и циркуляция крови.
Как рассчитать скорость метаболизма
Для определения скорости обмена вещества прежде всего нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR). Это можно сделать, обратившись в медицинское учреждение, воспользовавшись онлайн-калькуляторами или специальными формулами.
Рассчитать уровень базального метаболизма также помогут уравнения Харриса-Бенедикта. Формула для мужчин: BMR=88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) - (5.677 x возраст в годах). Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х в годах).
Определив данный показатель, можно рассчитать общую скорость обмена веществ. Для этого необходимо к уровню базального метаболизма прибавить другие переменные метаболические процессы, такие как употребление пищи, физические упражнения и прочие ежедневные движения.
Самый простой способ прибавить эти показатели - использовать фитнес-трекер. Например, вы сжигаете 700 калорий в день в результате упражнений и прочей физической активности. Если ваш базальный метаболизм составляет 1200 калорий, то общая скорость обмена веществ будет равняться 1900 калорий.
Почему метаболизм медленный
У каждого скорость метаболизма разная. Это зависит от многих факторов. Некоторые из них изменить нельзя, но это не значит, что вы не можете ускорить свой обмен веществ.
Факторы, влияющие на метаболизм:
- возраст (с возрастом обмен веществ замедляется);
- пол (у мужчин метаболизм быстрее, чем у женщин);
- состав тела (мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда тело находится в состоянии покоя);
- питание (если человек не употребляет достаточно пищи, обмен веществ замедляется);
- гормоны (если гормоны щитовидной железы не вырабатываются должным образом, метаболизм может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня гормонов)
- размер тела (большое телосложение сжигает больше калорий);
- уровень физической активности (чем чаще человек двигается в течении дня, тем больше калорий сжигает);
- кофеин или другие стимуляторов (употребление стимуляторов увеличивает метаболизм);
- беременность (у женщин, вынашивающих ребенка, ускоряется обмен веществ).
Как ускорить метаболизм для похудения
Чем быстрее организм будет преобразовывать пищу в энергию, тем проще будет сбросить лишний вес. Увеличить скорость обмена вещества можно, даже не смотря на то, что некоторые факторы, влияющие на него, изменить не под силу.
Ускорить метаболизм поможет выполнение следующих рекомендаций:
- заниматься спортом (даже легкая тренировка приведет к сжиганию большего количества калорий);
- быть физически активным в течение дня (если нет времени на спортзал или упражнения дома, старайтесь двигаться больше на протяжении дня; совершайте прогулки, поднимайтесь по ступенькам вместо лифта, работайте по дому или в саду);
- следить за калорийностью пищи (чрезмерно количество калорий увеличивает вес, но их нехватка - замедляет обмен веществ);
- наращивать мышечную массу (выполняя силовые упражнения для наращивания мышц вы будете сжигать больше калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя);
- уделить внимание правильному началу дня (полезный завтрак и утренняя зарядка помогут улучшить обмен веществ);
- отдавать предпочтение здоровой пище (правильное питание налаживает метаболизм и способствует похудению).
Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо пересмотреть образ жизни. Большую роль в быстром сжигании калорий играет ежедневная активность. Даже при отсутствии возможности посещать спортзал можно совершать утренние пробежки, кататься на велосипеде, побольше ходить пешком. Почувствовать себя более энергичным и здоровым поможет правильное питание. Важную роль играет также полноценный сон и полезный завтрак.