Эффективная тренировка = сила + кардио

Если вы хотите быстро похудеть или создать нужную вам фигуру, то предлагаем сочетать силовые и аэробные нагрузки. Как это сделать, поговорим ниже.

Аэробный тренинг

Аэробный тренинг — вид физической нагрузки, который направлен на обогащение организма кислородом (в качестве основного питательного вещества мышцы используют кислород). Зачастую его приравнивают к кардионагрузкам (которые тренируют сердечно-сосудистую систему), так как в обоих случаях используются одни и те же упражнения: езда на велосипеде, бег на эллипсоиде, беговой дорожке, прыжки на скакалках и подобное.

Плюсы:

- быстрый и заметный результат для желающих похудеть

- мышцы быстро усваивают поступивший кислород, поэтому долгое время могут быть активны

- окисления в мышцах почти не происходит

- если нет возможности посещать зал, то данный тренинг можно проводить на улице (бег на лыжах, катание на велосипеде).

Цель аэробных тренировок — длительные занятия в быстром ритме, для укрепления сердечно-сосудистой системы и связок, сжигания лишних калорий.

Кардио-тренировки (мышцы питаются кислородом) — одна из разновидностей аэробного тренинга

Анаэробный тренинг

Силовой тренинг (анаэробные нагрузки) — вид физической нагрузки, при котором упражнения выполняются в соответствии с программой тренировок; предполагает чередование разных режимов работы, использование разных методик занятий (сплиты, пирамиды и тому подобное), веса собственного тела и отягощения; имеет определенную конечную цель. Основным питательным веществом для мышц во время тренировок являются протекающие в организме в этот момент химические реакции (процессы энергообмена).

Плюсы:

- мышцы готовы и могут выполнять большие силовые нагрузки

- благодаря анаболическим процессам организм прогрессирует

- растет настоящая сила мышц.

Основная цель силовых нагрузок — прирост мышечной массы, увеличение силового показателя мышц, их плотности и объемов. При таком тренинге не предполагается длительная работа.

Анаэробный тренинг в разных режимах работы: на силу, массу, рельеф, тонус или похудение

Зачем комбинировать два вида нагрузок

- чтобы похудеть

- чтобы прорельефить мышцы

- для разнообразия (работа в комплексе эффективнее подкорректирует фигуру).

В режиме работы на массу (прирост мышц) сочетать эти два типа тренинга не рекомендуется.

Кому полезен

- желающим похудеть

- желающим поддерживать тело в тонусе.

Эффективная тренировочная программа та, что совмещает в себе разные типы тренингов: анаэробный и аэробный

Варианты тренировок

Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:

• Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.

Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности. Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир. Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Также важно учитывать качество дыхания. Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.

Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.

Два типа тренировок в разные дни: сначала аэробные нагрузки, затем — анаэробные

• Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.

Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.

Они решили воспользоваться вторым вариантом

Особенности тренинга

- нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам

- не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)

- полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.

Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.

Они тренируются в кайф, правда?

Читайте также другие материалы по теме:

Зачем вам нужны интервальные тренировки

У вас мало времени на тренировки, вы хотите быстрее похудеть, обрести выносливость или просто разнообразить привычную программу занятий, тогда воспользуйтесь интервальным тренингом. О том, как построить занятие в этом формате, о возможных противопоказаниях и советы по тренировкам узнаете из материала.

Интервальный тренинг не только поможет повысить вашу выносливость, но и зарядит энергией на весь день

Какой тренинг выбрать: функциональный или силовой?

Некоторые тренирующиеся даже не подозревают, что для эффективных занятий большую роль играет тип тренинга — функциональный или силовой. В статье поговорим об их отличиях и особенностях. А также подскажем, как сделать вашу тренировку результативной.

Как вы думаете, какой это тип тренинга — силовой или функциональный? Почему?