Добрый день дорогие друзья! Сегодня я расскажу вам как научиться подтягиваться и начнем как всегда с причины из-за которой у многих начинающих не получается выполнять подтягивания - это недостаток силы в мышцах, которые работают в этом упражнении. Поэтому для начала необходимо укрепить нужные нам мышцы, для этого необходимо делать подводящие упражнения (прогрессии) - это облегченные варианты выполнения упражнения, которые по одному или нескольким параметрам позволяют уменьшить нагрузку
Для начала посмотрим на какие мышцы данное упражнение, в первую очередь - это широчайшие мышцы спины, далее идут мышцы рук, передние дельты, бицепс, верхняя часть груди, как мы видим в работу включается огромное количество мышц, но основная мышца - это спина (мы берем в пример классические варианты подтягивания, если менять ширину хвата и сам хват, то меняются основные мышцы).
И так теперь начнем устранять причины по порядку:
1) Сила хвата. Если мы посмотрим со стороны как подтягивается человек, то мы видим, что под силой тяжести совершается амплитудное движений вверх по естественной траектории. Так как сила тяжести тянет нас вниз, то наши кисти это единственная если можно назвать опора, и чем больше вес, тем сильнее сила тяжести. Многим людям именно эта проблема не дает подтянуться больше 10, а то и больше 5 раз. И тут нам на помощь приходит эспандер (кистевой) стоят они не дорого, продаются во многих магазинах, купите себе такой и носите в кармане или в портфеле, и периодически сжимайте его в течении дня. Эспандеры бывают разной степени нагрузки, поэтому перед покупкой пробуйте их пожать!
2) Правильная техника выполнения. У меня на канале есть целый пост про то, как правильно подтягиваться, прочитайте его, что бы понимать всю суть упражнения. Важно знать технику, что бы не получить травму.
3) Необходимый инвентарь. Естественно это турник), но так же необходимо приобрести перчатки и ремни, кстати продаются перчатки с приделанными ремнями. Перчатки нам необходимы для того, что бы защититься от мозолей, а ремни для того, что бы наш хват нас не подвел, ну и для страховки если вы будете изучать более сложные элементы
Так теперь когда мы приобрели перчатки, начали развивать свою силу хвата, пора переходить к прогрессиям их будет несколько
1) Австралийские подтягивания. Или по другому подтягивания на низкой перекладине. Это по сути то же самое подтягивание, только тут мы добавляем еще одну точку опоры и сила тяжести нам не страшна)
2) Негативные подтягивания. Для этого нам необходимо исключить из процесса активную фазу выполнения, то есть поднятие тела вверх. Для этого подходим к турнику до которого мы спокойно достаем стоя или ставим стул или лавку. Прыгаем на турникю подтягиваемся и медленно опускаемся вниз — это будет одно повторение
3) Подтягивание при помощи эспандера ленты. Тут все просто это обычные подтягивания, которые нам нужны, эспандер дает нам противодействующую силу, которая уменьшает наш вес этого эффекта можно добиться еще при помощи такого тренажера как гравитрон, но я его не советую, так как там ограниченна амплитуда движения, я так же писал об этом в статье выше, нет подтягиваться он вас научит, но намного дольше чем вы можете сами.
Если вы не умеете подтягиваться вообще, то делайте по порядку эти прогрессии, если у вас проблема в количестве повторений, то делайте сразу вторую, а если вы можете делать от 10 и больше, то попробуйте с помощь эспандера добить себя дроп сетами. В конце хотелось бы сказать самый важный совет который помог мне научиться подтягиваться: Пробуйте, делайте не смотря ни на что, сделали два подтягивания, отдохнулию сделали еще два и так пока руки не забьются, чем больше вы практикуете, тем лучше будет результат
Ну вот и все дорогие друзья. Учитесь, будьте сильными, крепкими и здоровыми, до новых встреч!