Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Почему отжимания так популярны? Какие мышцы можно прокачать отжиманиями? Техника классических отжиманий, частота тренировок, усложненные варианты упражнения.
Даже с большим количеством фитнес-залов на каждом угле домашние тренировки всё еще популярны. Вам не приходится тратить деньги на абонемент, добираться до зала и обратно, да и заниматься дома можно в любое время суток. Кроме того, на начальном этапе нет необходимости покупать какой-либо спортивный инвентарь, поскольку можно заниматься с собственным весом и всё равно иметь видимый результат.
Один из недостатков таких физических нагрузок – нерегулярность, поскольку заставить себя каждый день или несколько раз в неделю делать какие-либо упражнения невероятно сложно. Кроме того, люди, занимающиеся дома, обычно обесценивают важность правильного питания, не соблюдают диету.
Пресс, как и все рельефное тело, появляется на кухне по большей части, а уже потом продолжает формироваться с помощью физических нагрузок.
Однако, если вы уже контролируете количество калорий и протеина и хотите заниматься в домашних условиях, то вам будет полезно узнать о самом популярном домашнем силовом упражнении – отжиманиях.
Почему отжимания?
В фитнес-индустрии классические отжимания от пола считаются одним из самых эффективных упражнений, поскольку они задействуют в работу всю верхнюю часть мышечного корсета, довольно просты с точки зрения техники и их может выполнять человек любой физической подготовки.
Во время отжиманий задействована большая группа мышц, что влияет на выработку гормона тестостерона, участвующего в построении мышечной ткани. Чем больше работающая область, тем быстрее будут расти мускулы. Кроме того, отжимания имеют множество вариаций. Это дает возможность прорабатывать и верх корсета целиком и отдельные его области, если они являются проблемными зонами.
Как отжиматься?
Во-первых, следует создать программу тренировок на неделю. Не тренируйтесь каждый день, поскольку мышцам необходим отдых (около 48 часов), а частые даже домашние тренинги приведут к ослаблению мышечной ткани, но никак не к ее тонусу. Оптимальная частота занятий – 2-3 дня в неделю. При этом старайтесь выполнять не только отжимания, но и несколько базовых упражнений на другие группы мышц. Мышцы не растут локально, поэтому тренировать следует всё тело. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки, начать рекомендуют с 10-15 повторений и 3-5 подходов.
Техника отжиманий, как и любых силовых нагрузок, строится в основном на умении чувствовать работу мышц. Когда мы разумом осознаем, какая часть тела сейчас активна, мозг посылает импульсы именно туда, чтобы мышцы сокращались. Именно это и вызывает преобразование протеина в мышечную ткань и желанный рельеф.
Если вы начинающий спортсмен, то перед непосредственными отжиманиями научитесь чувствовать свое тело. Для этого встаньте ровно и пытайтесь руками оттолкнуть невидимый предмет, следя за тем, чтобы напрягались именно грудные мышцы, а не просто совершая махи руками. В данном упражнении можно сначала «толкать» предмет одной рукой, а вторую положить на грудь, чтобы ощущать все происходящие в мышцах изменения.
Второй вариант для начинающих спортсменов – отжимания с колен. Они не принесут особого результата для роста мышц, но так проще контролировать напряжение грудных мышц. Когда вы научитесь их чувствовать, можно приступать к обычным отжиманиям.
Основная задача во время классических отжиманий от пола состоит в том, чтобы держать тело вытянутым, создавая прямую линию от макушки головы до пяток. При таком выполнении вы будете чувствовать работу не только грудных мышц, но пресса и даже ног. Спина также будет тренироваться, а натренированные мышцы корпуса – основа правильной техники выполнения упражнений со свободным весом. Отжимания от пола выполняются в медленном темпе с отдыхом в полминуты между подходами. Помните, что вы не на марафоне или соревнованиях. Быстрое выполнение упражнений не подходит для силовых нагрузок, поскольку мышцы просто не успевают получить сигнал о том, что нужно начать работать.
Какие отжимания выбрать?
Как уже было сказано выше, самая легкая версия – отжимания с колен. Они также прорабатывают мышцы, но в меньшей степени, и служат для того, чтобы освоить правильную технику.
Классические отжимания рассчитаны по большей части на прокачку грудных мышц, рук. Их можно усложнить с помощью подставки для ног. Когда ваши ноги находятся выше головы, то верх корпуса работает активнее и нагрузка интенсивнее. Если подставка находится под руками, то больше задействован пресс. От ширины расстановки рук зависит то, какие мелкие мышцы конечностей вы прокачаете: шире руки – качаем плечи, уже руки – качаем трицепс. Играет роль и то, как вы сгибаете руки: при отведении локтей назад работает трицепс, если разводить их в стороны – бицепс.
Наиболее эффективными для накачивания именно грудных мышц считаются отжимания с широкими руками и ногами на платформе. Если же вы хотите подтянуть всё тело целиком, то совместите в своей программе различные варианты этого упражнения.
Таким образом, отжимания – базовое упражнение для набора мышечной массы, которое в различных вариациях включается во все силовые программы. Оно действительно эффективно, даже если вы занимаетесь дома самостоятельно. Отжимания просты по технике выполнения, на них требуется не так много времени. Но помните, что исключительно силовые нагрузки не помогут вам скорректировать фигуру. Для достижения результатов необходимо контролировать свой рацион, заниматься и иметь терпение.