Правило 1 - Дополнительный вес для дополнительных результатов
По этой причине тренировки в зале с весами обеспечат лучший результат по сравнению с занятиями со своим весом. Однако это не значит, что зал обязателен. Если у вас хватит смекалки утяжелить упражнения со своим весом в домашних условиях, то платить за спортзал и ездить туда не придется. Есть целая масса инвентаря, который можно использовать дома.
Это может быть тяжелый рюкзак (или специальный тренировочный жилет), пояс с креплениями, гантели. Главное это создать дополнительную нагрузку с помощью дополнительного веса, чтобы отказ в упражнении произошел раньше.
Правило 2 - Всегда делай упражнения медленно
Даже когда упражнение не трудное, как например обычные отжимания, их все равно следует делать медленно. Только так можно довести движения до совершенства. Все, что ты можешь сделать медленно, сможешь и быстро. Не наоборот.
Медленное выполнение позволяет следить за техникой, а это едва ли не самое важное в любом упражнении. К тому же, выполняя упражнение в медленном темпе мышцы не получают меньше нагрузки. Попробуйте сделать 5 приседаний, каждое из которых займет по 30 секунд, вы поймете о чем речь.
Что же касается плиометрических (взрывных) упражнений, то они нужны уже опытным людям, чьи суставы готовы к повышенным нагрузкам. И даже в их случае это скорее разнообразие в тренировках, чем что-то необходимое.
Правило 3 - Негативные повторы
Повторение негативной части упражнения поможет и позитивной его части. Есть пара ситуаций, когда негативы спасают положение:
- Устранение плато. Если повторения в каком либо упражнении не растут, срочно добавьте негативы в конце тренировки. Их можно выполнять хоть по одному в подходе, толк будет даже в этом случае.
- Вы хотите стать мастером какого-либо упражнения. Будь то подтягивания или подъем ног на пресс. Выполнение большого числа негативов обязательно поможет достичь совершенства в необходимом движении.
Берешь дополнительный вес, добавляешь негативов, медленно выполняешь. Спортивное тело готово.