Уделяя внимание прокачке ног, нельзя забывать и об икроножных мышцах. Массивные икры зачастую даже без огромных квадрицепсов придают атлетичность ногам. А вот при обратной ситуации ноги выглядят довольно комично.
Упражнение является основным для тренировки икр и имеет ряд разновидностей и вариаций инвентаря.
1. Исходная позиция
Упражнение можно выполнять с собственным весом, с гантелью, с двумя гантелями, со штангой, в специальном тренажёре для этого упражнения и в гакк-машине, в тренажёре для жима ногами и смите.
Казалось бы куча вариантов, но всё предельно просто, т.к. принцип один.
Мы ставим стопу носками на возвышенность в несколько сантиметров так, чтобы носки находились выше пяток и мышца растягивалась в нижней точке. Можно выполнять упражнение и на ровном полу, но амплитуда движения и без того очень короткая, так что эффективность очень снизится.
А далее варианты. Для начала отметём менее приемлемые варианты. Самым неудобным вариантом будет выполнение этого упражнения со штангой, т.к. держа штангу у нас заняты руки и мы не можем держаться за опору, а равновесие в этом упражнении держать не так уж просто. Особенно выполняя его на каждую ногу отдельно поочерёдно.
То же касается выполнения с двумя гантелями - заняты руки. Самым эффективным вариантом является выполнение на одной ноге с одной гантелью. В этом случаи мы приподнимаем одну ногу, а вторую рабочую ставим носком на возвышенность и в руку с этой же стороны берём гантель. Свободной рукой держимся за что-нибудь для равновесия.
Вариант в гакке, это опять же кладём возвышенность на платформу, это может быть низкий стэп, какой-то брусок, широкий блин и т.п. В самом гакке в зависимости от конструкции может быть перекладина куда можно поставить носки. Можно развернуться лицом к спинке и выполнять таким образом.
С тренажёром для жима ногами всё ещё проще, мы ложимся в тренажёр, как и для жима, но ноги ставим лишь носками на край платформы. Тут лишь нужно быть крайне осторожными, чтобы ноги не соскользнули.
Что касается смита, то держать равновесие здесь помогает то, что мы упираемся спиной в штангу, на мой вкус тоже не самый удобный вариант, но можете попробовать. Всё тоже самое, становимся на возвышенность.
Ну и самый простой вариант это непосредственно тренажёр для этого упражнения. Выглядит он плюс минус следующим образом (на картинке ниже).
В нём, как правило, уже есть платформа для ног. Рычаги настраиваем под свой рост, если конструкция позволяет и закидываем их на плечи. Обычно проще подсесть под них и встать, чем руками поднимать и натягивать на плечи, как некоторые делают.
2. Выполнение упражнения
Само упражнение весьма простое в выполнении. Когда мы заняли исходную позицию любым из вышеперечисленных способов мы поднимаемся на носки с выдохом, задерживаемся в напряжении пару секунд и плавно медленно опускаемся максимально вниз, растягивая мышцу на вдохе.
Перед упражнением важно хорошенько разогреть и размять икроножные, а также спину и поясницу. Выполнять упражнение нужно как можно плавнее.
Теперь к нюансам.
Из нюансов стоит отметить, что икроножные мышцы являются самыми выносливыми мышцами. Так сложилось эволюционно за счёт того, что мы постоянно ходим на ногах, стоим на ногах, короче говоря продолжительной небольшой нагрузкой их не так просто удивить.
Что это для нас значит. Для наилучшего эффекта выполнять упражнение лучше аккуратно, но с большими весами. А уже в последних подходах можно добивать мышцу и с меньшим весом быстрыми подъёмами на носки.
Следующий аспект это смещение акцентов нагрузки. Здесь её можно варьировать следующим образом. Чем больше мы сводим носки вместе пятки врозь, тем больше работает латеральная головка (внешняя) икроножных и больше включается камбаловидная мышца. Соответственно, если мы ставим пятки вместе, а носки разводим в стороны в большей степени работает внутренняя часть.