Сегодня вы узнаете лучшие упражнения для укрепления пресса. Вы больше не будете стесняться своей внешности и без дискомфорта сможете загорать или ходить в обтягивающей одежде. Главное сделать первый шаг и начать, найти единомышленников и идти к своей мечте. Я верю, что у вас все получится.
Анатомия брюшного пресса
Несмотря на возможное наличие у вас видимого животика,под ним в любом случае скрываются мускулы. Просто они не натренированы и не развиты, в отличие от мышц профессиональных спортсменов.
В вашем прессе находятся следующие мышцы:
- Прямые. Они находятся в центре, начиная от лобковой кости и до грудины. Существует верхний и нижний отделы. Эти мышцы помогают сгибаться и разгибаться.
- Косые наружные. Эти мышцы расположены по бокам рядом с грудной клеткой. Они помогают сопротивляться в процессе поворотов корпуса.
- Косые внутренние. Данные мышцы начинаются у поясницы и заканчиваются в грудном отделе. Они отвечают за вращение корпуса.
- Поперечные. Соединяют паховую область и поясничную область. Они держат брюшную стенку.
Каждые мышцы имеют свое назначение, следует равномерно распределять нагрузку, чтобы результат был максимально эффективным.
Мотивы
Чтобы результаты появились,нужно не только захотеть, но и иметь мотивацию, чтобы не бросить все спустя несколько дней. Вы должны соблюдать режим дня и тренировок и правильно питаться. Только в таком случае вы добьетесь рельефа и крепких мускул.
1. Злость - на свой внешний вид и на свою лень. Нужно захотеть исправить и ненавидеть свою слабость.
2. Конкуренция - посмотрите на красивые тела в интернете или в спорт зале. Осознайте, что вы можете выглядеть так же. Можете с кем-то объединиться и соревноваться.
3. Воображение - представьте как вы будете выглядеть в облегающем платье или как на вас с завистью будут смотреть окружающие.
Главное захотеть и найти для себя подходящую мотивацию, которая поможет вам добиться цели.
Программа тренировок
Советую вам перед началом тренировок посоветоваться со специалистом, ведь главное не навредить здоровью. Не переутомляйтесь и выполняйте все упражнения по самочувствию. Так же отсутствие необходимой нагрузки не приведет вас к результату.
1. Классические скручивания.
Лежа на спине и согнув ноги в коленях держите руки за головой и поднимайте корпус к ногам. Поясница должна быть прижата к полу.
2. Косые скручивания.
Исходное положение такое же. Во время скручивания левый локоть касается правого колена и наоборот. Выполняйте три подхода по 15 повторений.
3. Скручивания в обратную сторону
Лежа на спине и оставляя корпус неподвижным поднимайте от пола ноги на максимально возможный уровень и медленно опускайте ноги. Делайте три подхода по 10 раз.
4. Двойные скручивания
Одно из самых нелюбимых, но действенных упражнений. Принимаете стандартное исходное положение и одновременно поднимаете верхнюю и нижнюю часть туловища. Ваши ноги и руки должны соприкасаться над животом. Делайте три подхода по 10 раз.
5. Поднятие ног.
Лежа на спине и расположив руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте ноги до положения 90 градусов и медленно опускайте. Выполняйте три подхода по 20 раз.
После этого перевернитесь на бок и проделайте то же самое для обеих ног.
6. Брюшной вакуум.
Стоя на прямых ногах или на четвереньках (так проще) расслабьте тело, выдохните и максимально вдохните, при этом втянув живот. Находитесь в этом положении от 20 секунд и повторяйте 10 раз.
7. Велосипед
Лягте на спину и ногами имитируйте езду на велосипеде, поочередно поднимая ноги. Касайтесь правой рукой левого колена и наоборот.
Эти упражнения оптимальны для начала тренировок, чтобы полюбить занятия и привести себя в форму.
Подписывайтесь и не забывайте ставить лайки, это отличная мотивация!