В погоне за идеальными формами женщины впадают в крайности: скрупулезно считают калории, отказываются от полезных продуктов, голодают. Важно найти золотую середину: не только получить хорошую фигуру, но и сохранить свое здоровье. Сделать это можно, подобрав сбалансированную и безопасную диету.
Что является залогом эффективного похудения?
Человек худеет, если сжигает калорий больше, чем получил. Поэтому занятия спортом – обязательная составляющая правильного похудения. Диетологи не советуют резко снижать калорийность или использовать монодиеты – после нормализации рациона сброшенные килограммы быстро вернутся.
Самый стабильный результат дают диеты, продолжительностью 10 дней и более. Организм успевает привыкнуть и адаптироваться к новому рациону и направить силы не на накопление энергии, а на сжигание жира. Важными принципами эффективного похудения являются:
- Дробное питание – кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.
- Потребление достаточного количества жидкости (не менее 1,5 литров в день) – вода нужна для правильного метаболизма.
- Разнообразное питание: организм должен получать все необходимые витамины, минералы и питательные вещества.
- Разгрузочные дни – для начала их стоит проводить раз в десять дней, потом – раз в неделю. Популярны разгрузочные дни на кефире, яблоках, арбузах.
- Из рациона необходимо исключить выпечку, сладости, жирные сорта мяса и рыбы, копчености, фаст-фуд, овощи с большим содержанием сахара, макароны, жирные молочные продукты.
- Не нужно голодать. Выбирайте легкие перекусы – яблоко, стакан нежирного йогурта, галетное печенье.
- Начинать день лучше со стакана теплой воды – она ускорит обмен веществ и способствует очистке организма.
- Готовьте блюда правильно: избегайте жареной пище. Оптимальный вариант для диеты – еда, приготовленная на пару, тушеная или вареная.
- Тщательно пережевывайте пищу, бросайте привычку есть на ходу или питаться всухомятку.
Можно ли худеть быстро?
Нужно учитывать индивидуальные особенности организма – гормональный фон, скорость метаболизма, степень ожирения. Кто-то легко теряет 10 кг в неделю, а для кого-то 2 кг – это уже победа. Важно знать, что программы коррекции веса для людей с ожирением рассчитаны на 3-10 месяцев. Тогда похудение пройдет без вреда для здоровья.
Резкое снижение веса – это стресс для организма. После нормализации питания сброшенные килограммы могут вернуться. Кроме того, при неправильно подобранном рационе и ограниченной калорийности могут обостриться хронические заболевания. Нормой считается потеря 2-4 кг в неделю.
Что нужно учитывать при выборе диеты?
При выборе диеты важно учитывать следующие моменты:
- Степень ожирения, особенности метаболизма и гормонального фона.
- Наличие хронических заболеваний (анемия, сахарный диабет, онкология, болезни эндокринной системы). В период беременности и лактации тоже многие диеты противопоказаны.
- Интенсивность физических нагрузок: на низкокалорийных диетах предусмотрена мала физическая активность. В противном случае, организм просто не выдержит такого ритма.
- Переносимость продуктов. Нельзя выбирать белковую диету, если у вас аллергия на яйца. Продукты, которые входят в рацион, должны нравиться худеющему.
Примеры сбалансированных диет
Диета Дюкана. Состоит из четырех этапов разной продолжительности. Относится к белковым диетам. Можно сбросить 10-15 килограммов без голоданий и вреда для здоровья. На время похудения минимизируется количество углеводов, но организм получает все питательные вещества. Ежедневно нужно потреблять 1,5-3 ст.л. отрубей – они эффективно очищают организм от шлаков и токсинов. Основа рациона – нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, молочные продукты, крупы.
Средиземноморская диета. Вкусная и полноценная. Важно отказаться от вредной еды и контролировать размер порций. 60% рациона составляют сложные углеводы, 30% – белки, 10% – жиры. Основа рациона – рыба, морепродукты, овощи, фрукты. В меньших количествах употребляют нежирное мясо, молочные продукты, крупы. Кстати, диета разрешена даже беременным и кормящим женщинам.
Советы диетологов
Экспресс-диета не должна продолжаться дольше двух дней. Организм испытывает дефицит питательных веществ, начинает опустошать свои запасы, ухудшается самочувствие. Для длительных диет средняя калорийность должна составлять 1200-1500 ккал в сутки.
Полезные советы по выбору диеты в этом видео: