Невозможно повысить выносливость, не предпринимая никаких мер. Перед вами универсальные советы от лучших фитнес-тренеров по увеличению показателя выносливости.
В спорте выносливостью называю постоянный показатель энергичности человека, если этот показатель держится на низком уровне, то человеку сложно вставать по утрам, заниматься спортом, вести повседневные дела. Выносливость – это качество, которое делает из рядового бойца победителя, он сможет противостоять даже более сильным оппонентам. Выносливость затрагивает не только физические показатели, она придает человеку уверенности в себе и моральных сил. Как стать более выносливым?
Больше повторений с меньшим весом
Ощутимое повышение выносливости за короткий срок достигается за счет тренировок. При самостоятельном составлении программы люди стремятся наращивать рабочий вес, оставляя количество повторов неизменным. Для повышения выносливости следует остановиться в приросте веса и сделать упор на повышении количества повторов. Берите вес немного меньше вашего привычного и делайте максимальное для себя количество повторов в одном подходе, при таком подходе мышцы всегда будут пребывать в тонусе. Начните с трех подходов, постепенно увеличивайте это количество до пяти-семи, перерывы между сетами нужно сокращать, промежуток между сетами в идеале не должен превышать 20 секунд. Тренировки по такой стратегии временно приостанавливают набор мышечной массы, затем процесс снова запустится, но немного медленнее, чем раньше. Увеличение количества повторов делают для повышения выносливости и проработки рельефа.
Сбалансированность тренировок
Занятия должны проходить в хорошем темпе, поэтому первые две недели работы на повышение выносливости даются очень тяжело. Если вы ощутите усталость и неспособность работать на привычном для себя уровне, то не стоит переживать, это нормальная реакция. Организм должен адаптироваться под новые задачи, которые вы перед ним ставите, будет разумно заменить неделю тренировок в зале на более легкие упражнения, к примеру, езду на велосипеде или плавание. Благодаря такой замете тело восстановится, но при этом не расслабиться полностью.
Подключение бега
Используйте бег в качестве вспомогательного инструмента по повышению выносливости, выходите на стайерские забеги как минимум дважды в неделю. Не старайтесь бежать быстрее, придерживайтесь 80% от своего стандартного темпа, постепенно повышайте дистанцию, которую вы преодолеваете.
Постоянный самоконтроль
Любое упражнение нужно выполнять контролируемо, здесь нельзя действовать механически и бездумно, как при наращивании мышечной массы и проработке рельефа.
Организму человека свойственно переводить все действия на автоматику, таким образом он экономит силы на случай экстренной необходимости.
Мозг будет всячески препятствовать тому, чтобы вы выкладывались на 100%, поэтому необходимо контролировать каждое свое действие. Сосредоточьтесь на каждом повторе, результат придет только посредством усердных тренировок.
Методика интервального тренинга
Подойдет для выполнения любых упражнений, суть заключается в чередовании высокой интенсивности и снижения темпа, к примеру бег – быстрая ходьба – бег. Со временем тренировки должны становиться более продолжительными. Эффективность методики заключается не в повышении нагрузок, а в увеличении времени их воздействия на организм.
Рацион и режим сна
Во время работы над выносливостью ваш организм будет нуждаться в большом количестве энергии, она будет нужна не только для тренировок, но и для восстановления. Ваше тело будет проходить адаптацию к постоянным нагрузкам, поэтому важно обеспечить его правильным питанием, достаточным количеством воды и качественным сном. Если не соблюсти эти условия, то организм начнет истощать собственные резервы, подрывая здоровье. Высокая выносливость недостижима без крепкого здоровья.