Доброго времени суток дорогие друзья! Лучшим способом составить тренировочную программу - это воспользоваться услугами тренеров. С одной стороны - это правильно, они профессионалы, чемпионы в разных спортивных категориях и дисциплинах, имеют высшее образование и грех не воспользоваться их помощью. Если у вас куча денег, и вы можете спокойно платить за свои тренировки в течении 2 месяцев, то вперед, а если вы хотите встать на путь спортсмена, изучить свое тело, самосовершенствоваться, помогать родным и друзьям, стать самостоятельной личностью в спорте, то необходимо знать следующие правила, которые помогут вам составить свою программу. Для начала скажу, что эти правила - это лично мой опыт, который построен на моих ошибках и достижениях.
1) Изучите строение мышц и общие принципы анатомии. Прямо как в школе, сядьте перед учебником, и учите из чего состоит наше тело: грудь, спина, ноги, бицепс, трицепс, дельты. Так же основные биологические процессы, метаболизм, куда тратится энергия, гликоген, калории. Зачем это нужно делать, я думаю объяснять не стоит и так все ясно. Вы должны знать о себе все!
2) Изучите базовые упражнения. Жимы, приседы, тяги, все возможные подъемы, в калистенике и воркауте: отжимания,подтягивания,приседания. Базовые упражнения существуют не просто так, они формируют правильную технику, и дают много других вариантов выполнения этих упражнений. Изучив базу можно уже составить свою программу.
3) Смотрите и читайте больше спортивных блогов и влогов. Вы откроете для себя много новых упражнений, получите больше советов, ведь каждый спортсмен уникален, у каждого свой стиль, каждый пытается привнести что то новое. Просто учитесь у опытных людей друзья)
4) Если вы начинающий спортсмен или делали большой перерыв, начинайте тренироваться с тренировки фулбоди - это круговая тренировка состоящая из базовых или изолированных упражнений, главный ее принцип это за одну тренировку прокачать все основные группы мышц. Заниматься по такому принципу нужно от двух до четырех недель (смотрите по своим ощущения), затем начинайте разбивать тренировку на сплиты (примеры сплитов имеются у меня на канале) и после того как ваше тело будет готово и полностью вас удовлетворять, то начинайте прокачивать каждую группу мышц по отдельности.
5) Правильно рассчитывайте время тренировки. Хорошая тренировка должна длиться не менее 30 минут, но и не более 90 минут. Не делайте много упражнений на одну группу мышц например: грудь - 4 упражнения, бицепс - 3 упражнения, дельты - 4 упражнения, трицепс - 2 упражнения, спина - 3 упражнения, ноги - 3 упражнения, пресс - 3 упражнения. Между повторами отдых должен быть не более 60 секунд, если не успеваете восстановиться уменьшите нагрузку.
6) Больше общайтесь с людьми, если вы увидели, что кто то выполняет очень интересное для вас упражнение, не бойтесь подойти и спросить, а если все таки боитесь запомните его технику, на какие группы мышц это упражнение. Как я уже сказал, что у каждого свой стиль тренировок
7) Четко сформулируйте цель своей программы: сжигание жира, наращивание мышц или поддержание формы. Для каждой цели разный вид тренировок
8) ведите спортивный дневник тренировок, перед каждой тренировкой составляйте список упражнений, количество повторений и подходов, вес. После тренировки напишите ощущение и что бы вы изменили (добавили или убрали). Главное - это успеть восстановиться после тренировки об этом поговорим позже)
Ну вот и все дорогие друзья! Оставайтесь крепкими и здоровыми, до новых встреч!