Марафон пробежать - не поле перейти. Или: марафон сам себя не пробежит. В отношении марафона можно подобрать много таких речевых оборотов :) Ведь марафон - очень сложная дистанция и требует специфической подготовки.
Успешное преодоление марафона во многом зависит от умения бежать достаточно быстро и достаточно далеко. Точка равновесия между двумя этими характеристиками называется порог анаэробного обмена (ПАНО) или анаэробный порог (АнП). Поэтому и интенсивность тренировок при подготовке к марафону во многом (но не во всем) "завязана" на значении АнП.
Что и как нужно тренировать марафонцу?
1. Улучшить распределение кислорода. Такая тренировка должна вызывать быстрое увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Рекомендуется выполнять несколько (8-10, иногда больше) повторных забеганий в горку продолжительностью примерно по 10 секунд. С горки возвращаемся легким бегом или шагом.
2. Увеличить потребление кислорода мышечными волокнами. Данная тренировка должна привести к ограниченному образованию лактата (молочной кислоты) в мышцах и продолжаться несколько минут. Выполняется в виде непрерывного бега (или длинными отрезками) со скоростью равной или немного большей, чем скорость АнП.
3. Увеличить скорость потребления липидов (жиров). Тренировка должна продолжаться достаточно долгое время. Её еще можно назвать длительной темповой. Выполняется в четвертой пульсовой зоне, то есть немного ниже скорости АнП.
4. Увеличить скорость переработки лактата. Такой тип занятий должен увеличить скорость утилизации молочной кислоты, образовавшейся во время выполнения предшествующей нагрузки. Нужно чередовать бег со скоростью выше АнП и бег со скоростью ниже АнП на достаточно длинных отрезках.
Можно, конечно, тренироваться и без этих специальных знаний, и успешно пробежать свой марафон. Но в целом, преодоление марафона - достаточно сложная "наука", в которой очень важны мелкие детали подготовки. Помните, что это лишь общие рекомендации, а не тренировочный план. Но знание процессов, протекающих в организме во время марафонского бега, поможет вам лучше подготовиться к данной дистанции.
Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас - подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.