Множество видов боли с болевыми точками можно облегчить удивительно небольшим количеством простого самомассажа вашими большими пальцами или дешевыми инструментами, такими как теннисный мяч. Хотя триггерные точки могут быть удивительно неприятными, большинство из них довольно легко найти и избавиться от боли с помощью небольшого трения.
Врач американского президента Дж. Кеннеди, работавшая с ним с 1961 г. д-р Джанет Травелл писала, что «почти любое массажное вмешательство» может облегчить триггерную точку, а самомассаж обычно является самым простым, самым дешевым, безопасным и эффективным. Что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому мы, вероятно, должны быть подозрительны к этому. Как может такое тривиальное лечение работать?
Боль может быть скорее сенсорным фантомом, чем какой-то проблемой с самой тканью. Массажем эту ситуацию можно относительно легко изменить, потому что нечего «исправлять» - просто ощущение, которое нужно устранить.
Всего лишь несколько минут мягкого трения (поглаживания, растирания) может быть достаточно для легкого случая. Для умеренных случаев, несколько больших сеансов - минута или две - массажного трения в течение пары дней обычно сделают чудо. Самым сложным случаям может потребоваться вложение около полудюжины 5-минутных процедур в день в течение недели. Но ничто из этого не основано на медицинском анализе конкретной ситуации, и, безусловно, может потерпеть неудачу.
Массировать чем? Протрите больную точку кончиками пальцев, большими пальцами, кулаком, локтем ... все, чем вам будет легче и удобнее. Простые инструменты удобны - различные шары и другие удобные предметы. Массаж теннисным мячом - удивительно хорошее дело! Конечно, вы можете использовать пенный ролик, но контактная область слишком широка для точечного воздействия.
Массировать каким образом? Для простоты просто нажмите на точку триггера/боли непосредственно и удерживайте некоторое время (10-100 секунд) или легкие вращательные движения, по кругу или взад и вперед, и не беспокойтесь о направлении мышечных волокон. Но, если вам известно направление мышечных волокон - иногда это очевидно, - тогда делайте параллельно с волокнами, как будто вы пытаетесь удлинить их, это может быть более эффективным.
Массировать как сильно? Это важно! Поскольку массаж в основном связан с "общением" с вашей нервной системой, вы хотите, чтобы у него был правильный тон: дружелюбный и полезный! Не кричать и не грубить. Интенсивность воздействия должна быть правильной: достаточно сильной, чтобы удовлетворить потребности, но легкой, чтобы выжить. По шкале 10 - где 1 безболезненность, а 10 просто невыносимо - пробуйте прицелиться в 4-7 и сначала ошибайтесь в сторону нежности. Начинающие часто слишком агрессивны. (И профи тоже!)
На что это должно быть похоже? Давление на мышечный узел должно быть четким, сильным и удовлетворительным; оно должно давать облегчение. Это «хорошая боль». Массаж - это разговор с вашей нервной системой.
Что, если массаж даст нежелательный эффект? Вероятно, этого не произойдет, особенно если давление разумно. Но если у вас возникла какая-либо негативная реакция в течение нескольких часов после лечения, просто расслабьтесь. В базовой терапии вы можете рассчитывать на адаптацию ткани к более сильному давлению в течение нескольких дней регулярного лечения. Если они этого не делают, либо проблема не состоит в триггерных/болезненных точках и не имеет психологическую основу, либо эти точки и их состояние намного хуже, чем вы думали.
Массировать где? Для базового самолечения вы можете доверять своим инстинктам: растирать там, где болит! Изучите чувствительные точки, вы можете ограничить свое исследование до довольно небольшой площади мышечной ткани вокруг «эпицентра» ваших симптомов. Так, например, если верхняя часть плеча болит, найдите триггерные точки в основном в верхней части плеча. (Вы не обязательно сможете почувствовать удар или «узел» в своей мышце, поэтому не беспокойтесь об этом слишком много.)
Что, если триггерная точка не там, где боль? Триггерные точки могут генерировать симптомы, которые не появляются там, где точкой их запуска. Что делать новичку? Не беспокойтесь об этом слишком много - это основное лечение триггерной точки. Массируйте и там, где боль, и где, как вам кажется, источник боли.
Как долго? Помассируйте каждую подозреваемую триггерную точку в течение примерно 30 секунд, +/- в зависимости от того, насколько помогает. На самом деле этого достаточно для многих триггерных точек - особенно если вы думаете, что у вас есть несколько, которые требуют внимания! Пять минут - это максимум, который может понадобиться любой триггерной точке за один раз, но на самом деле нет никакого предела - если массаж точки, вызывающей боль и дальше доставляет вам хорошие ощущения, не стесняйтесь продолжать массировать.
Как часто? Пока вы не испытываете никаких негативных реакций, вы должны массировать любую триггерную точку по крайней мере два раза в день и до полудюжины раз в день. Больше, вероятно, слишком утомительно и предполагает слишком большой риск просто "разозлить" эту точку, что может привести к нежелательным последствиям.