Каждый, кто хоть раз был в тренажёрном зале, слышал это самое выражение. Спросите любого тренирующегося, сколько подходов и сколько повторений делать, и вам он ответит "3 по 12“. Но мало кто сможет ответить, почему именно 12 повторений в 3 подхода?
На самом деле, никакой магии здесь нет. Все дело в энергоснабжении мышц во время анаэробной нагрузки. Во время силового тренинга кровообращение в мышце грубо говоря прекращается на время подхода. Это связано с пережатием мышечными волокнами капилляров. Поэтому мышцам приходится брать энергию из собственных запасов. Сначала мышца берет энергию из АТФ (АденазинТриФосфат), затем в ход идет КФ(КреатининФосфат) и завершает цикл анаэробный гликолиз, который возможен за счёт внутримышечных запасов гликогена. Если посчитать время, на которое всего этого добра хватает, выходит примерно одна минута. Запомним это.
Теперь вспомним классическую технику выполнения повторений: 2 секунды на позитивную фазу(жим, подъем и т.д.) и 2 секунды на негативную(пассивное опускание штанги, блока и т.д.). Суммарно выходит 4 секунды на одно повторение. Если умножить эти 4 секунды на 12,мы получим 48 секунд постоянного напряжения в задействованных мышцах. Этого времени достаточно, чтобы истощить запасы энергии внутри мышцы. Отсюда то и берется количество повторений. Следует запомнить, что не нужно зацикливаться на цифре 12, главное, чтобы время постоянного напряжения в подходе было 40-60 секунд.
Далее наступает 2-3 минуты отдыха. За это время в мышцах частично восстанавливаются запасы АТФ, КФ и гликогена. Этого хватит, чтобы выполнить еще один подход. Но почему только 3 подхода? Это уже связано с накоплением в мышце молочной кислоты, которая образуется в результате анаэробного гликолиза. После трех подходов концентрация ее становится существенно выше нормы. Чтобы не допустить еще большего повышения концентрации малата, организм перестаёт пускать в мышцу гликоген. Если продолжить работать с этой мышцей, то энергию она будет брать уже из собственной мышечной ткани. Результатом такой тренировки будет только уменьшение объемов тренируемой мышцы.
Спасибо за внимание! Тренируйтесь с удовольствие и на здоровье!
Если вам понравилась эта статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!