Ваш первый марафон станет лучшим воспоминанием в жизни, если вы правильно к нему подготовитесь. Как вести себя перед марафоном и после того, как уже вышли на старт?
Тренируйтесь в меру
Многие считают, что перед марафоном нужно тренироваться с многократной интенсивностью, но это неправильно. Для того, чтобы избежать перетренированности, за три недели до старта следует постепенно снижать нагрузки. Когда до марафона остается три недели, работайте на 75% от своего максимума, а за неделю не нужно выкладываться более, чем на 25%. При помощи этого простого правила вы выйдете на старт восстановленным, полным сил и рвения вперед.
Не меняйте своих привычек
Марафонский забег является важным событием в жизни, но ради него не нужно перестраивать свой образ жизни. Особенно это относится к питанию, эксперименты с рационом перед марафоном не прибавят вам сил, напротив, они могут сыграть злую шутку в виде проблем с пищеварением.
Не перетруждайтесь накануне
За день до старта у марафонца очень много важных дел, ему нужно получить пакет участника, подготовить необходимые справки, пройти врачей. Ни о какой тренировки в этот день не может быть и речи, по возможности постарайтесь взять выходной, чтобы успеть сделать все дела и хорошенько отдохнуть.
Научитесь чувствовать свое тело
Сама эффективная первичная диагностика – это собственные ощущения, при первых признаках дискомфорта нужно посетить врача, чтобы определить состояние своего здоровья. От ноющего колена или растянутого сухожилия спустя сто метров после старта никто не застрахован.
Не изводите себя в процессе подготовки
Подготовка к марафону является серьезным делом, но если вы не можете пробежать намеченные 20 км, то будет лучше ограничиться 15 км. Возможно, сегодня вам нужно восстановить силы для того, чтобы провести более усердную тренировку завтра.
Не нужно обвинять себя в лени и слабости, работая на износ вы никогда не выйдете на старт в хорошем состоянии.
Не экспериментируйте с экипировкой
Особо опасными будут эксперименты с обувью, нельзя выходить на марафон в новых кроссовках. Новая обувь приносит мозоли и стертые до крови ноги, поэтому лучше выйти в своих тренировочных кроссовках. Во время марафона никто не будет смотреть на обувь, всех будут волновать только лишь результаты.
Ешьте углеводы
В период подготовки к марафону организм особенно нуждается в углеводах, но получать их нужно из привычных для вас продуктов питания. Не ограничивайте себя в еде, постоянно будьте сытым, это показатель того, что организм получает достаточное количество энергии.
Высыпайтесь
Сон является одним из главных факторов восстановления, поэтому спать нужно столько, сколько хочется. Не каждый позволит себе вставать по утрам без будильника, но у каждого есть возможность не засиживаться допоздна. В ночь перед марафоном скорей всего вы не сможете качественно выспаться из-за предвкушения предстоящего, не переживайте на этот счет, сон в предыдущие две ночи будет более значим, чем в ночь накануне.
Оценивайте свои энергетические затраты
Вам должно хватить энергии на весь забег, поэтому продумайте питание для марафона. Не стоит переедать заранее, тяжесть в желудке помешает бегу. Подберите для себя подходящий энергетический гель, с ним баланс углеводов будет оставаться в норме на протяжении всего забега.
Соберите все необходимое заранее
Собираться на марафон нужно заблаговременно, так у вас будет возможность убедиться в том, что все вещи подготовлены. Заранее продумайте свой маршрут до места забега, убедитесь, что не возникнет проблем с транспортом. Марафон должен начинаться на старте, а не сразу же после подъема с кровати, когда вы будете бегать по дому в поисках второго кроссовка.